减脂记录 | 28天后,我成为了更好的自己

28天，早午餐，每天不重样，对每天也充满着新的期待。

好好吃饭，细嚼慢咽，养成良好的饮食习惯，终身受益。

28天，从最初的摸不着头脑到最后的手到擒来，越来越顺。谁说减脂餐只能吃白水煮菜，

减脂餐依旧可以又有颜值又有食欲。

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下面就分享一下我28天的早午餐

（有点长，希望大家耐心观看。）

减脂餐必需的营养构成包括碳水化合物、蛋白质、纤维素、优质脂肪、坚果、水果、以及菌类藻类。减脂期间碳水化合物也是万万不可少的。同时也要摄入优质的脂肪，豆制品以及菌类藻类的摄入，使得营养更均衡更全面。

1.碳水化合物：碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。选择富含膳食纤维素的主食，例如燕麦，紫薯，红薯，山药，南瓜，糙米等。

2.蛋白质：蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。包括肉类和非肉类的食物。肉类选择脂肪含量少的肉类，例如鸡胸肉，牛肉，鱼肉，虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋，豆制品，奶制品以及自制酸奶（或者市售无糖酸奶如实）

3.纤维素：纤维素种类很多，但多以绿色根茎类蔬菜为主，而且蔬菜要吃够量。要多吃。

4.优质脂肪：包括橄榄油，牛油果以及坚果。

5.坚果：坚果是很好的脂肪来源，含有人体必需的不饱和脂肪酸，是大脑和脑神经的重要营养成分。

6.水果：吃糖分低的水果，例如西柚，苹果，樱桃，橙子等

7.菌类藻类：每天补充一些。可以提高身体免疫力，有明显的抗癌作用。

减脂餐不等于水煮，只要肯花心思，也可以吃的很丰盛。可以采取蒸、煮、快炒、凉拌、烤的方式。但要注意少油少盐的原则即可，调料佐料也是尽量少用，尽量吃食物原本的味道。

1. 每日盐摄入6克，食用油25克。

2. 补充水分，每天的饮水量保证在3升。

3. 一定要吃够量，

4. 减脂期间尽量不要外食，也许一次外食，就会令你前功尽弃，因为外食的油都不是什么好油。
   

2017.11.27

早餐

紫薯糕/蛤蜊蒸蛋/蔬菜沙拉/坚果/纽崔莱营养品

碳水化合物：紫薯糕50克；

蛋白质：一个鸡蛋+蛤蜊10克；

纤维素：紫甘蓝100克；小番茄5个；

优质脂肪：坚果10克，橄榄油2克；

其他：纽崔莱营养品；

午餐

蒸贝贝南瓜/茄汁什锦/清蒸龙利鱼/黄心猕猴桃

碳水化合物：贝贝南瓜70克；

蛋白质：龙利鱼150克；

纤维素：茄汁什锦150克；

黄心猕猴桃：50克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

蛤蜊蒸蛋:

食材：蛤蜊，鸡蛋，葱绿，盐；

做法：

1. 蛤蜊用清水多洗几遍洗干净，放入皇后锅小煎锅煮3-5分钟开口就可以的；

2. 一个鸡蛋加入适量的盐打散，加入1.5倍的凉白开搅拌均匀；

3. 准备好的蛋液过筛倒进碗里，把蛤蜊摆进去；

4. 给碗包上保鲜膜，放入蒸锅，开水锅小火蒸12分钟关火，再闷至5分钟。打开锅盖，取出撒上葱绿即可；

茄汁什锦：

食材：茄子一个；西红柿一个；橄榄油6克；盐一丢丢；陈醋适量；李锦记生抽适量；玉米淀粉适量；

做法：

1. 茄子，西红柿洗好切丝，切块备用；

2. 玉米粒豌豆称量好50克备用；

3. 锅热好，倒入橄榄油，放入茄子，翻炒到茄子变软后放入西红柿继续翻炒，加入玉米粒豌豆翻炒；

4. 加入生抽，盐，陈醋翻炒几下炒出汁，最后用玉米淀粉进行勾芡即可；

2017.11.28

早餐

清炒菠菜/清炒芹菜/白煮溏心蛋/

五谷杂粮米糊/纽崔莱营养品

碳水化合物：五谷杂粮米糊250克；

蛋白质：一个鸡蛋；

纤维素：菠菜100克；芹菜50克；

优质脂肪：坚果10克，橄榄油2克；

其他：红心猕猴桃1个；纽崔莱营养品；

午餐

蒜末西兰花/蒸紫薯/烤黑胡椒味鸡胸肉

碳水化合物：蒸紫薯120克；

蛋白质：鸡胸肉150克；

纤维素：西兰花100克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

溏心蛋

食材：鸡蛋；纯净水；

做法：

1. 鸡蛋放锅里，冷水放锅里（水一定要没过鸡蛋）中火煮至沸腾；

2. 沸腾后，再煮30秒左右，盖上锅盖；

3. 转小火煮5秒，关火，闷上2分钟；

4. 鸡蛋取出后马上泡入冷水中，这样可以使蛋白收缩，更容易剥壳；

5. 溏心蛋对半切开，直接吃或者撒上黑胡椒粉即可；
   

烤黑胡椒味鸡胸肉：

食材：鸡胸肉一块；酱油10克；料酒5克；盐1克；

淀粉3克；黑胡椒粉适量；

做法：

1.  把所有的材料混合搅拌均匀；

2. 倒入鸡胸肉上面涂抹均匀，放入干净的容器里进行腌制；（或者放入保鲜袋里进行腌制）

3. 烤箱预热到220度，每一面烘烤10分钟，共烘烤20分钟，出炉后切片装盘即可；

注意：也可以放进保鲜袋腌制并放入冰箱冷冻保存，吃的时候解冻好放入烤箱烘烤即可；

2017.11.29

早餐

生菜小西红柿沙拉/黑莓酸奶杯/

小米山药米糊/坚果/纽崔莱营养品

碳水化合物：小米山药米糊250克；

蛋白质：酸奶150克；

纤维素：生菜和西红柿150克；

优质脂肪：坚果10克，油醋汁10克；

其他：黑莓4个；纽崔莱营养品；

午餐

杏鲍菇炒辣椒；蒸牛肉；橙子；糙米饭；

碳水化合物：糙米饭50克；

蛋白质：牛肉30克；

菌类：杏鲍菇150克；

优质脂肪：橄榄油5克；

其他：橙子半个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

油醋汁：

食材：橄榄油；白醋；盐；黑胡椒粉；

做法：

1. 准备一个密封瓶子，橄榄油和醋一比一；

2. 然后放入盐和黑胡椒粉；

3. 最后盖上盖子，使劲摇匀即可；
   

杏鲍菇炒辣椒

食材：杏鲍菇；辣椒；

做法：

1. 杏鲍菇，辣椒洗干净切丝备用；

2. 热锅热油倒入杏鲍菇翻炒几下盖上锅盖；

3. 杏鲍菇变软后打开锅盖加入青椒翻炒，加入少许盐；
   

2017.11.30

早餐

蒸胡萝卜/煎蛋/小番茄/紫薯奶昔/

坚果/黄心猕猴桃/纽崔莱营养品

碳水化合物：紫薯50克；

蛋白质：一个鸡蛋；牛奶200克;

纤维素：胡萝卜120克;小番茄30克；

优质脂肪：坚果10克；

其他：黄心猕猴桃1个；纽崔莱营养品；

午餐

香煎柠檬龙利鱼/烤红薯/蒸胡萝卜

碳水化合物：红薯150克；

蛋白质：龙利鱼150克；

纤维素：胡萝卜120克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

紫薯奶昔

食材：紫薯；牛奶；

做法：

1. 紫薯蒸熟；

2. 蒸熟后切成块；

3. 把牛奶和紫薯放入料理机里打成奶昔即可；
   

香煎龙利鱼

食材：龙利鱼；柠檬一个；盐；黑胡椒粉；橄榄油适量；

做法：

1. 龙利鱼片解冻，吸干水分，两面涂抹盐和黑胡椒粉涂抹均匀，腌制20分钟即可；

2. 大煎锅中热锅热油，放入龙利鱼片，柠檬片煎出柠檬的清香，龙利鱼片两面煎到微黄即可；

3. 出锅后撒上黑胡椒粉即可；
   

2017.12.1

早餐

水果鸡蛋沙拉/小米粥/坚果/纽崔莱营养品

碳水化合物：小米粥250克；

蛋白质：一个鸡蛋；

纤维素：绿色蔬菜100克;

优质脂肪：坚果10克，油醋汁10克;牛油果50克；

其他：蓝莓黑莓30克；纽崔莱营养品；

午餐

蒜末胡萝卜西兰花/糙米饭/蒜香芥末味鸡胸肉

碳水化合物：糙米饭50克；

蛋白质：鸡胸肉150克；

纤维素：西兰花100克；胡萝卜30克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

蒜末胡萝卜西兰花

食材：蒜末；西兰花；胡萝卜；橄榄油；盐；

做法：

1. 西兰花洗干净；

2. 胡萝卜削皮切块用模具切成花型备用；

3. 大煎锅热锅热油，把西兰花胡萝卜都放进锅里；

4. 小火盖上锅盖2分钟；

5. 出锅前加适量的盐即可；
   

蒜香芥末味鸡胸肉

食材：芥末酱5克；蒜末5克；鸡胸肉；盐2克；蜂蜜20克；黑胡椒适量；

做法：

1.  把所有的材料混合搅拌均匀；

2. 倒入鸡胸肉上面涂抹均匀，放入干净的容器里进行腌制；（或者放入保鲜袋里进行腌制）

3. 烤箱预热到220度，每一面烘烤10分钟，共烘烤20分钟，出炉后切片装盘即可；

   注意：也可以放进保鲜袋腌制并放入冰箱冷冻保存，吃的时候解冻好放入烤箱烘烤即可；

2017.12.2

早餐

紫色山药草莓大幅/生菜豆腐沙拉/坚果/纽崔莱营养品

碳水化合物：紫色山药80克；

蛋白质：千层豆腐100克；

纤维素：生菜小番茄100克；

优质脂肪：坚果10克；油醋汁10克；

其他：草莓30克；纽崔莱营养品；

午餐

肉桂烤南瓜/凉拌藕/煎鱼片

碳水化合物：贝贝南瓜85克；莲藕50克；

蛋白质：龙利鱼150克；

优质脂肪：橄榄油10克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

紫色山药草莓大幅

食材：紫色山药；糯米粉；草莓；

做法：

1. 紫色山药蒸熟剥掉皮，用压泥器压成泥，加入适量的糯米粉揉成团；

2. 准备好保鲜膜，把紫色山药泥铺到上面，放上草莓裹起来压紧；

3. 吃的时候把保鲜膜撕掉，沾上一层椰蓉，用刀把草莓大幅对半切开即可；
   

肉桂烤贝贝南瓜

食材：肉桂粉；橄榄油；贝贝南瓜；

做法：

1. 准备一个小碗倒入肉桂粉和橄榄油搅拌均匀；

2. 贝贝南瓜切成瓣，放入烤盘上；

3. 分别均匀的刷上肉桂粉橄榄油，放入预热好的烤箱180度30分钟即可；
   

2017.12.3

早餐

蔬菜水果鹌鹑蛋沙拉/纽崔莱营养品

蛋白质：一个鹌鹑蛋；

纤维素：生菜小番茄紫甘蓝共150克；

优质脂肪：坚果10克，油醋汁10克；

其他：红心猕猴桃1个；纽崔莱营养品；

午餐

紫色山药草莓大福/小番茄/蒸紫薯

碳水化合物：蒸紫薯120克；

纤维素：小番茄120克；

其他：草莓一个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

2017.12.4

早餐

小番茄/白煮溏心蛋/

酸奶水果杯/坚果/纽崔莱营养品

蛋白质：自制酸奶250克;鸡蛋一个；

纤维素：小番茄70克；

优质脂肪：坚果10克；

其他：橙子半个；草莓树莓黑莓蓝莓适量；纽崔莱营养品；

午餐

烤耗油黑椒鸡胸肉；大虾金盅盏；手撕包菜；糙米饭；

碳水化合物：糙米饭50克；

蛋白质：鸡胸肉150克；大虾3只；

纤维素：包菜150克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

烤耗油黑椒鸡胸肉

食材：耗油10克；酱油5克；料酒3克；淀粉3克；辣椒粉2克；黑胡椒粉3克；

做法：

1.  把所有的材料混合搅拌均匀；

2. 倒入鸡胸肉上面涂抹均匀，放入干净的容器里进行腌制；（或者放入保鲜袋里进行腌制）

3. 烤箱预热到220度，每一面烘烤10分钟，共烘烤20分钟，出炉后切片装盘即可；

   注意：也可以放进保鲜袋腌制并放入冰箱冷冻保存，吃的时候解冻好放入烤箱烘烤即可；

手撕包菜

食材：包菜；大蒜；姜片；盐；耗油；生抽；

做法：

1. 将包菜手撕成小块，用水冲洗干净，沥干水分备用；

2. 将干辣椒切成段，大蒜和生姜切成片；

3. 热锅热油，放入干辣椒以及生姜大蒜，用小火煸炒；

4. 接着放入撕好的包菜，加入盐，耗油，生抽，用中火慢慢炒制；

5. 直到包菜变软即可出锅；
   

2017.12.5

早餐

洋葱圈鸡蛋饼/红心西柚/玉米面米糊/

坚果/纽崔莱营养品

碳水化合物：玉米面米糊250克；玉米粒20克；

蛋白质：一个鸡蛋；

纤维素：洋葱30克；

优质脂肪：坚果10克，橄榄油10克；

其他：红心西柚30克；纽崔莱营养品；

午餐

番茄龙利鱼羹/腐竹炒辣椒木耳/紫色山药/紫薯/橙子

碳水化合物：紫色山药紫薯共100克；

蛋白质：龙利鱼150克；腐竹30克；

纤维素：番茄100克；辣椒20克；

菌类：木耳30克；

其他：橙子一片；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

洋葱鸡蛋饼

食材：洋葱；鸡蛋；玉米粒；玉米淀粉；盐，白胡椒粉；

做法：

1. 准备一个碗，放入玉米淀粉，盐，白胡椒粉，一个鸡蛋，玉米粒，搅拌均匀；

2. 热锅热油，放入洋葱圈，用勺子把面糊倒入洋葱圈内，盖上锅盖小火焖一会，待表面凝固即可；

番茄龙利鱼羹

食材：番茄；龙利鱼；盐；白胡椒粉；玉米淀粉；番茄酱；

做法：

1. 龙利鱼切块，加入白胡椒粉，盐，鸡蛋清进行腌制15分钟；

2. 番茄用刀划十字，放在滚水中烫一下，这样容易去皮；

3. 去皮的番茄切成小块备用；

4. 热锅热油，加入番茄进行翻炒；

5. 炒出汁后加入番茄酱继续翻炒，加入水，水开后加入龙利鱼熬煮；

6. 最后加入玉米淀粉水进行勾芡，出锅前加入适量的盐，胡椒粉即可；
   

2017.12.6

早餐

鲜虾蔬果鸡蛋沙拉/紫色山药奶昔/坚果/纽崔莱营养品

碳水化合物：紫色山药50克；

蛋白质：一个鸡蛋；牛奶250克；大虾三只；

纤维素：生菜小番茄共150克；

优质脂肪：坚果10克，油醋汁10克；

其他：草莓一个；纽崔莱营养品；

午餐

蒜蓉粉丝蒸娃娃菜/蒸大虾/糙米饭

碳水化合物：糙米50克；粉丝30克；

蛋白质：大虾4只；

纤维素：娃娃菜200克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

蒜蓉粉丝蒸娃娃菜

食材：蒜末，辣椒，生抽，清水，娃娃菜，粉丝；

做法：

1. 粉丝用清水泡软，娃娃菜洗干净备用；

2. 锅内放入蒜末，炒一下，倒入油，生抽，清水熬成汁；

3. 在盘子上先放好娃娃菜，再放上泡软的粉丝，浇上熬好的酱汁；

4. 蒸锅烧开水，把蒜蓉粉丝娃娃菜放进去蒸13分钟即可，出锅撒点葱绿做装饰；
   

2017.12.7

早餐

土豆泥花环/小番茄/酸奶水果杯

坚果/纽崔莱营养品

碳水化合物：土豆泥80克；

蛋白质：一个全蛋，一个蛋白；酸奶250克；

纤维素：小番茄80克；

优质脂肪：坚果10克，

其他：蓝莓黑莓草莓适量；纽崔莱营养品；

午餐

藜麦糙米饭；番茄豆腐羹；水煮油菜；黄心猕猴桃；小番茄；

碳水化合物：藜麦糙米饭p70克；

蛋白质：豆腐60克；

纤维素：油菜30克；小番茄2个；番茄70克；

优质脂肪：橄榄油10克；

其他：黄心猕猴桃1个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

土豆泥花环

食材：土豆；盐；白胡椒粉；鸡蛋；

做法：

1. 蛋黄和蛋白分离，蛋白搅拌均匀；

2. 煎蛋白皮，小火煎；

3. 蛋黄搅拌均匀，小火煎蛋黄皮；

4. 煎好的蛋黄皮和蛋白皮，切宽窄一样的长条；

5. 交互交叉编制；

6. 准备好保鲜膜，放上土豆泥（土豆用勺子压成泥，加入盐，白胡椒粉搅拌均匀）放在保鲜膜上团成团；

7. 把土豆泥团放在编制的蛋皮上，用保鲜膜抱起来定型即可；

8. 吃的时候把保鲜膜撤掉即可；
   

2017.12.8

早餐

牛油果香蕉卷/生菜坚果草莓沙拉/

芋头紫薯抹茶热饮/纽崔莱营养品

碳水化合物：芋头紫薯60克；

蛋白质：牛奶250克；鸡蛋一个；

纤维素：生菜50克；

优质脂肪：坚果10克；牛油果38克；

其他：香蕉一根；草莓半个；纽崔莱营养品；

午餐

什锦大虾/耗油生菜/杏鲍菇炒辣椒/凉拌鸡丝/糙米藜麦饭

碳水化合物：糙米藜麦饭50克；什锦50克；

蛋白质：大虾3只；鸡丝50克；

纤维素：生菜50克；辣椒一个；

菌类：杏鲍菇50克；

优质脂肪：橄榄油15克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

牛油果香蕉卷

食材：鸡蛋，香蕉，牛油果，

做法：

1. 热锅热油，做成鸡蛋饼；

2. 把鸡蛋饼放到保鲜膜上，先涂抹上一层牛油果泥，再放上香蕉卷起来；

3. 最后切成段，把保鲜膜撕掉即可；
   

蚝油生菜

食材：耗油；生菜；蒜；橄榄油；耗油；淀粉；

做法：

1. 生菜洗干净备用；

2. 烧一锅开水，水中加勺盐，几滴油；

3. 下生菜焯烫几秒后迅速捞出控水装盘；

4. 净锅放少许底油，油热后下蒜末爆香，加蚝油，酱油，勾薄薄一层水淀粉烧开后淋在生菜上即可；

2017.12.9

早餐

烤紫甘蓝/香蕉烤燕麦/黄心猕猴桃/纽崔莱营养品

碳水化合物：燕麦片50克；

蛋白质：牛奶250克；

纤维素：紫甘蓝100克；

其他：黄心猕猴桃1个；纽崔莱营养品；

午餐

清炒茼蒿/清蒸大虾/糙米饭/坚果/橙子

碳水化合物：糙米饭50克；

蛋白质：大虾三只；

纤维素：茼蒿200克；

优质脂肪：坚果20克；

其他：橙子两瓣；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

烤紫甘蓝

食材：紫甘蓝；五香粉；胡椒粉；盐；橄榄油；

做法：

1. 把紫甘蓝放到大碗里，放入调料搅拌均匀；

2. 然后放到烤盘上，220度25分钟即可，中途记得打开烤箱翻拌一下；
   

香蕉烤燕麦

食材：香蕉；燕麦片；牛奶；干果；椰蓉；

做法：

1. 准备好食材，香蕉切片备用；

2. 鸡蛋打散倒入牛奶搅拌均匀；

3. 拿一个干净的容器倒入少许燕麦；

4. 倒入一半牛奶蛋液，放入香蕉片；

5. 再放少许燕麦、花生、瓜子仁、椰蓉；

6. 撒上椰蓉，烤箱预热180度18分钟左右即可；
   

2017.12.10

早餐

牛油果鸡蛋藜麦沙拉/水果酸奶杯/纽崔莱营养品

碳水化合物：藜麦20克；

蛋白质：一个鸡蛋；

纤维素：生菜70克；

优质脂肪：牛油果38克；油醋汁10克；

其他：草莓树莓黑莓蓝莓适量；纽崔莱营养品；

午餐

清炒茼蒿/香菇油菜/蒸贝贝南瓜/鸡胸肉玉米肠

碳水化合物：贝贝南瓜75克；

蛋白质：鸡胸肉150克；

纤维素：茼蒿200克；油菜50克；

其他：香菇20克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

鸡胸肉玉米肠

食材：鸡胸肉；鸡蛋清；白胡椒粉；玉米粒；

做法：

1. 鸡胸肉用料理机打成泥，加入玉米粒，鸡蛋清，白胡椒粉搅拌均匀即可；

2. 模具刷上一层薄薄的油，将混合肉泥放入压平，多余的用锡纸卷成卷，放入蒸锅，上汽后中火蒸20分钟即可；
   

2017.12.11

早餐

番茄炒蛋/牛奶紫薯芋头牛奶/白心火龙果/

坚果/纽崔莱营养品

碳水化合物：紫薯芋头共100克；

蛋白质：牛奶250克；鸡蛋一个；

纤维素：生菜50克；番茄50克；

优质脂肪：坚果10克，橄榄油10克；

其他：火龙果20克；纽崔莱营养品；

午餐

蒸红薯紫薯/蒸大虾/豆腐鸡胸肉煲/清炒菜花

碳水化合物：蒸红薯紫薯共150克；

蛋白质：大虾三只；鸡胸肉豆腐共70克；

纤维素：菜花100克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

2017.12.12

早餐

生菜太阳蛋沙拉/意式奶咖/纽崔莱营养品

碳水化合物：藜麦20克；

蛋白质：一个鸡蛋；牛奶250克；

纤维素：生菜70克；小番茄20克；

优质脂肪：油醋汁10克；

其他：纽崔莱营养品；

午餐

清炒西兰花/蒸胡萝卜/烤鸡胸肉/小番茄

碳水化合物：蒸胡萝卜87克；

蛋白质：鸡胸肉115克；

纤维素：西兰花163克；小番茄32克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

2017.12.13

早餐

清炒菠菜/白煮蛋/意式奶咖/

红心猕猴桃/纽崔莱营养品

蛋白质：一个鸡蛋；牛奶250克；

纤维素：西兰花50克；

其他：红心猕猴桃1个；纽崔莱营养品；

午餐

烤风琴紫薯/蒸鸡胸肉肠/腐竹炒胡萝卜辣椒/小番茄

碳水化合物：紫薯150克；

蛋白质：鸡胸肉150克；

纤维素：腐竹胡萝卜辣椒100克；小番茄30克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

烤风琴紫薯

食材：紫薯；橄榄油；迭迭香；蒜蓉；

柠檬；盐；黑胡椒粉；

做法：

1. 把紫薯按照蓑衣手法切，不要切断；

2. 紫薯放到烤盘里，倒入橄榄油，用手抹匀在表面；

3. 迷迭香叶子，都切碎备用；

4. 把迷迭香、盐、黑胡椒、蒜蓉都放在碗中，拌匀；

5. 把调料放在红薯上，全都抹匀；

6. 最后在红薯上挤上一点柠檬汁；

7. 烤箱预热至200℃，烤50-60分钟，至紫薯熟透即可；
   

2017.12.14

早餐

炒豆角/栗子奶昔/橙子/纽崔莱营养品

碳水化合物：栗子50克；

蛋白质：牛奶250克；

纤维素：豆角150克；

优质脂肪：橄榄油10克；

其他：橙子1个；纽崔莱营养品；

午餐

蒜蓉金针菇大虾/清炒茼蒿/黑米饭

碳水化合物：黑米饭50克；

蛋白质：大虾三只；

纤维素：茼蒿200克；

菌类：金针菇200克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

蒜末金针菇蒸大虾

食材：蒜末；金针菇；大虾；橄榄油；生抽；盐；辣椒；

做法：

1. 金针菇洗干净，滤干水份后直接摆放在盘子中~；

2. 热锅热油，下入蒜末，炒均匀，加入生抽，盐，继续翻炒即可；

3. 将蒜蓉酱直接淋在洗好的金针菇上，摆上大虾，以及辣椒；

4. 放入蒸锅蒸6-8分钟后取出即可；
   

2017.12.15

早餐

流心苏格兰蛋/蚝油生菜/黑咖啡/橙子/纽崔莱营养品

蛋白质：鸡胸肉30克；鸡蛋一个；

纤维素：生菜150克；

优质脂肪：坚果10克，橄榄油10克；

其他：橙子一个；黑咖啡250克；纽崔莱营养品；

午餐

炝西葫芦/糙米饭/鸡胸肉肠/小番茄

碳水化合物：糙米饭50克；

蛋白质：鸡胸肉肠40克；

纤维素：西葫芦150克；小番茄4个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

流心苏格兰蛋

食材：鸡胸肉；鸡蛋；黑胡椒粉；盐；鸡蛋清；

做法：

1. 鸡蛋放锅里，冷水放锅里（水一定要没过鸡蛋）中火煮至沸腾；

2. 沸腾后，再煮30秒左右，盖上锅盖；

3. 转小火煮5秒，关火，闷上2分钟；

4. 鸡蛋取出后马上泡入冷水中，这样可以使蛋白收缩，更容易剥壳；

5. 将鸡胸肉剁碎，剁成泥，加入黑胡椒粉，盐，鸡蛋清搅拌均匀即可；

6. 按板上铺一张保鲜膜，取肉馅，放在保鲜膜上压平，再把鸡蛋放在肉末中间，最后将保鲜膜拎起来卷紧，一颗大肉丸就包好啦；

7. 将面粉、蛋液（一个鸡蛋）和面包屑分别放在三个碗里，面糊裹制的顺序为：面粉→蛋液→面包屑；

8. 做好后放入预热好180度的烤箱中层，烤20分钟；
   

炝西葫芦

食材：西葫芦；盐；干辣椒；

做法：

1. 西葫芦洗净，干辣椒备用；

2. 西葫芦切片，干辣椒掰成两半；

3. 热锅凉油，放干辣椒爆香，倒入西葫芦，翻炒，西葫芦片儿变软后，放适量盐，出锅；
   

2017.12.16

早餐

清炒菠菜/清炒芹菜/白煮溏心蛋/

五谷杂粮米糊/纽崔莱营养品

碳水化合物：五谷杂粮米糊250克；

蛋白质：一个鸡蛋；

纤维素：菠菜100克；芹菜50克；

优质脂肪：坚果10克，橄榄油2克；

其他：红心猕猴桃1个；纽崔莱营养品；

午餐

蒜末西兰花/蒸紫薯/烤黑胡椒味鸡胸肉

碳水化合物：蒸紫薯120克；

蛋白质：鸡胸肉150克；

纤维素：西兰花100克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

烤红薯

食材：红薯；

做法：

1. 预热烤箱200度.红薯洗净..擦干水；

2. 烤箱200度40分钟即可；
   

2017.12.17

早餐

生菜酸奶鸡蛋沙拉/坚果水果燕麦杯/纽崔莱营养品

碳水化合物：燕麦片50克；

蛋白质：一个鸡蛋；酸奶250克；

纤维素：生菜70克；

优质脂肪：坚果10克；

其他：黄心猕猴桃1个；纽崔莱营养品；

午餐

干锅花菜/卤牛腱子肉/蒸南瓜/红心猕猴桃

碳水化合物：贝贝南瓜75克；

蛋白质：牛肉70克；

纤维素：花菜150克；

其他：红心猕猴桃1个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

2017.12.18

早餐

贝贝南瓜蒸蛋/黄心猕猴桃/杏鲍菇辣椒/

香蕉燕麦粥/纽崔莱营养品

碳水化合物：贝贝南瓜半个;燕麦片50克；

蛋白质：一个鸡蛋；牛奶250克；

菌类：杏鲍菇辣椒共150克；

优质脂肪：橄榄油10克；

其他：黄心猕猴桃半个；纽崔莱营养品；

午餐

凉拌腐竹/糙米饭/清炒菜花/橙子半个

碳水化合物：糙米饭50克；腐竹150克；

纤维素：菜花150克；

其他：橙子半个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

贝贝南瓜蒸蛋

食材：贝贝南瓜半个；鸡蛋一个；牛奶；黑芝麻；

做法：

1. 小南瓜洗净，切去顶部；

2. 利用小勺和小刀把南瓜里面的籽挖空，再挖去一小部分果肉；

3. 把南瓜盅和盖子一起放入蒸锅， 盖上锅盖蒸20分钟；

4. 蒸过的小南瓜已经变软了，一会放入蛋液还要继续蒸；

5. 鸡蛋打散，加一点盐搅匀；

6. 再倒入适量牛奶继续搅匀，然后用滤网过滤蛋液；

7. 将过滤后的牛奶蛋液倒入南瓜蛊中；

8. 然后入蒸锅蒸15分钟左右就好了，做好后撒上黑芝麻点缀即可；
   

2017.12.19

早餐

 蔬菜鸡蛋炒饭/香蕉奶昔/草莓/纽崔莱营养品

碳水化合物：糙米饭50克；

蛋白质：一个鸡蛋；牛奶250克；

纤维素：黄瓜一根；

优质脂肪：橄榄油10克；

其他：香蕉一根；草莓适量；纽崔莱营养品；

午餐

烤紫薯/炒芹菜/鸡胸肉胡萝卜肠/苹果

碳水化合物：紫薯150克；

蛋白质：鸡胸肉150克；

纤维素：芹菜150克；

其他：苹果一个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

2017.12.20

早餐

清炒西兰花/白煮蛋/五谷米糊
苹果/纽崔莱营养品

碳水化合物：五谷杂粮米糊250克；

蛋白质：一个鸡蛋；

纤维素：西兰花150克；

优质脂肪：橄榄油10克；

其他：苹果一个；纽崔莱营养品；

午餐 

清蒸蛤蜊/红心猕猴桃/烤紫薯/杏鲍菇辣椒豆腐皮

碳水化合物：紫薯120克；

蛋白质：鸡胸肉150克；豆腐皮70克；蛤蜊100克（带壳）

菌类：杏鲍菇60克；

其他：红色猕猴桃一个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

清蒸蛤蜊

食材：蛤蜊；

做法：

1. 蛤蜊清洗干净；

2. 放入锅里，开锅形成蒸汽锁，两三分钟即可出锅；
   

2017.12.21

早餐

大虾坚果沙拉/核桃五谷米糊/纽崔莱营养品

碳水化合物：核桃五谷杂粮米糊250克；

蛋白质：大虾三只；

纤维素：生菜70克；

优质脂肪：坚果10克；

其他：草莓适量；纽崔莱营养品；

午餐

水果黄瓜/鸡胸肉胡萝卜肠/紫薯

辣椒土豆丝/橙子

碳水化合物：紫薯70克；土豆50克；

蛋白质：鸡胸肉肠80克；

纤维素：水果黄瓜1根；

其他：橙子半个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

2017.12.22

早餐

蒸紫薯/溏心蛋/水果黄瓜/

五谷米糊/纽崔莱营养品

碳水化合物：五谷杂粮米糊250克；紫薯60克；

蛋白质：一个鸡蛋；

纤维素：水果黄瓜一根；

其他：纽崔莱营养品；

午餐

糙米饭 /柚子/ 清炒蘑菇 /水果黄瓜

碳水化合物：糙米饭50克；

纤维素：水果黄瓜一根；

菌类：蘑菇100克；

其他：柚子150克；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

2017.12.23

早餐
牛奶滑蛋拌牛腱子肉沙拉/红心猕猴桃
意式奶咖/纽崔莱营养品

蛋白质：一个鸡蛋；牛奶50克；牛腱子肉70克；

纤维素：生菜100克；

优质脂肪：橄榄油10克；

其他：红心猕猴桃1个；纽崔莱营养品；

午餐

白水煮茼蒿/煮金针菇/煮大虾/苹果/草莓

蛋白质：大虾三只；

纤维素：茼蒿200克；

菌类：金针菇100克；

其他：草莓4个；苹果一个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包

牛奶滑蛋

食材：鸡蛋；牛奶；黑胡椒粉；

做法：

1. 鸡蛋加牛奶打散搅拌均匀；

2. 平底锅先加少量牛奶，再加打好的鸡蛋液，用小火翻炒；

3. 鸡蛋大部分凝固就可以离火出锅了；
   

2017.12.24

早餐

圣诞花束沙拉/豆浆
纽崔莱营养品

蛋白质：一个鸡蛋；豆浆250克；

纤维素：黄瓜生菜100克；

优质脂肪：坚果10克，油醋汁10克；

其他：香蕉草莓适量；纽崔莱营养品；

午餐

清炒茼蒿/牛腱子肉/蒸芋头/苹果

碳水化合物：蒸芋头80克；

蛋白质：牛腱子肉80克；

纤维素：茼蒿200克；

其他：苹果一个；

晚餐

纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包