了解食物的GI,提升减脂的AI ,(附)最全食物GI表-成都冻品水产销售虚拟社区

说起减脂，很多人第一反应是——卡路里平衡

为什么有相同卡路里的不同食物作用到人体身上会产生不一样的效果和感受呢？

原来只凭热量，蛋白质，碳水化合物，脂肪这四大指标还不够？

没错，这就是我们今天要介绍的——

胖与饿的指标，血糖生成指数GI

先给一个名词解释～

GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况

说人话，意思就是不同食物吃下去后，因为营养结构导致吸收速度的不同，因此对我们的血糖造成不同程度的影响。

也就是说，GI是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的一个指标。

至于这个血糖，大家都熟悉了，在减肥时我们避之不及的胰岛素，以及糖尿病，高血脂高血糖都和血糖关的。

所以为了不在“吃”上走弯路，我们一定要把GI这东西了解个透。

先来看看摄入食物前后GI的大致曲线，注意我们的GI值是比曲线下的面积大小，不是比某一个点的血糖高低噢，这个面积越大，GI值就越高。

GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。

根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类：

高GI：>=70
中GI：56-69
低GI：<=55

GI高了会怎样？

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，导致血糖波动剧烈，胰岛素给吓坏了，赶紧大量分泌让血糖降下来。同时胰岛素也是一个帮助储存脂肪的激素，于是在降血糖的时候顺便也帮你储存脂肪了（开不开心），而且血糖波动大的另一个副作用就是容易困。

同时胰岛素这一惊一乍久了，身体就会产生胰岛素抵抗，吃完饿更快，于是继续吃，继续分泌胰岛素储存脂肪……

显然这个恶性循环就是为什么吃完饭容易犯困，还饿那么快的元凶了。

接下来就给出简单粗暴的总结和解决办法！

总结——食物GI越高=越容易胖＋越容易饿

那么。。。。。

为什么西瓜GI有95这么高，布丁GI却这么低？谁都知道吃布丁比吃西瓜更容易胖啊？

数据是没有错的，只不过我们的GI测量方法是——进食同样数量（50克）碳水化合物的食品之后，产生的餐后血糖反应。

意思是不管是什么食物，对GI来说只有里面的碳水化合物才能算数噢～

西瓜百分之八十都是水，100g西瓜里只有5.5g碳水，所以即使GI高，那也没关系，它糖少啊～

如果你想吃到够95GI的西瓜，那么

含有100g碳水的西瓜
应该重100/5.5*100 ≈ 1818g

相当于2000g西瓜了……能吃下快四斤的西瓜的人，可能也不那么在意GI了吧……

所以说，GI值虽然描述了日常食物自身的升糖水平，但是从实际生活角度来看，好像还有一点不太实用。

于是为了方便，我们又引入一个新概念——

血糖负荷GL

GL:血糖负荷——
综合反映食物中糖的性质和摄入量，以及该种食物对血糖的影响。

GL.高，中，低划分：

高GL：>=20
中GL：11-19
低GL：<=10

GL既考虑了食物的GI，又考虑了食物的碳水总量，是比GI更具有实际应用意义的指标，有了GL就不用发愁看GI还要算碳水啦，他们的关系可以总结为——

高GI的食物，不一定就是高GL的。
低GI的食物，GL一定低。

不过还有人可能要说了，天啊食物这么多，难道我想知道我吃的东西的GI的高低还要去挨个去查表吗？

这显然也太麻烦了，所以最后这里在给大家一个日常生活能大致判断食物GI高低的几个小tips～

1. 越好消化的食物GI越高

越好消化也就代表糖类吸收进入血液速度越快，自然升糖指数高。

如——GI: 快熟麦片>普通燕麦>燕麦颗粒

GI: 白粥>米饭

2.含糖越高的食物GI越高这个很好理解，像蛋糕饼干巧克力等等含糖很高的零食普遍都是高GI的，少吃为妙。

3. 精加工程度越高的食物GI越高

精加工过的食品更好吸收，如经过了精加工的白米饭，米粉，肠粉，麻薯等的GI要比未精加工的谷薯类粗粮高很多。白面包的GI也要比全麦和黑麦面包高。

4. 天然食物的GI往往较低基本不加工的天然食物一般都相当于健康食物～

5. 不同食物搭配吃GI会较低脂肪，蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果。

比如冰淇淋这种食物，由于脂肪含量很高所以GI值大概只在61左右，属于中GI食物，但冰淇淋显然是不健康的。所以参考思路，我们在吃米饭或馒头时不时夹一口菜吃一口肉一起吃能帮助降低GI值，别干啃馒头和只刨饭吃了。

————

掌握了这些关于GI的饮食小技巧，祝大家在日常生活中吃的更多样的同时保持身材，并拥有健康活力的身体素质～

附上一张常见食物的GI和GL表

最后再附一个中文版的史上最全GI表

	GI值（每100g）	熱量（每100g）
主　食　類
白米飯	84	356
稀飯（白米）	57	71
糙米飯	56	350
白米加糙米	65	353
胚芽米	70	354
燕麥	55	380
麥片	64	340
白土司	91	264
法國麵包	93	279
貝果	75	157
牛角麵包	68	448
黑麥麵包	58	264
全麥麵包	50	240
中華麵	61	281
蕎麥麵	59	274
麵線	68	356
義大利麵	65	378
全麥義大利麵	50	378
肉　類
牛肉	46	318
豬肉	45	263
雞肉	45	200
羊肉	45	227
鰻魚	45	161
鮪魚	40	125
沙丁魚	40	113
蝦子	40	83
花枝	40	88
牡蠣	45	60
蛤仔	40	30
培根	49	405
火腿	46	196
香腸	45	321
蔬　菜　類
紅蘿蔔	80	37
白蘿蔔	26	18
馬鈴薯	90	76
芋頭	64	58
地瓜	55	132
玉米	70	92
南瓜	65	91
牛蒡	45	65
洋蔥	30	37
番茄	30	19
蓮藕	38	66
高麗菜	26	23
青江菜	23	9
美生菜	22	14
豆芽菜	22	15
菠菜	15	20
韭菜	52	118
四季豆	26	23
青椒	26	22
花椰菜	25	33
萵苣	23	12
芹菜	25	15
小黃瓜	23	14
苦瓜	24	17
茄子	25	22
筍子	26	26
蔥	30	37
豌豆	45	93
毛豆	30	135
花生	22	562
黃豆	20	417
蒟蒻	24	5
其　他　配　菜　類
豆腐	42	72
油豆腐	43	386
魚板	56	96
蛋	30	151
海帶	17	138
香菇	28	18
木耳	26	127
蘑菇	24	11
水　果　類
鳳梨	65	51
香蕉	55	86
芒果	49	64
哈蜜瓜	41	42
桃子	41	40
櫻桃	37	60
柿子	37	60
蘋果	36	54
奇異果	35	53
檸檬	34	54
梨子	32	43
柳橙	31	46
葡萄柚	31	38
木瓜	30	38
草莓	29	34
點　心　類
冰糖	110	387
白糖	109	384
蜂蜜	88	297
果糖	30	368
代糖	10	276
巧克力	91	557
甜甜圈	86	387
洋芋片	85	388
鮮奶油蛋糕	82	344
鬆餅	80	261
蘇打餅	70	492
冰淇淋	65	212
布丁	52	126
果凍	46	45
涼粉	12	4
牛奶咖啡	39	35
低脂牛奶	26	46
優酪	25	62

GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！

食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）
建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！
五穀根莖類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
法國麵包	93	279	吐司	91	264	麻糬	85	235
白米飯	84	356	烏龍面	80	270	紅豆飯	77	189
貝果	75	157	麵包粉	70	373	胚芽米	70	354
牛角麵包	68	448	面線	68	356	義大利面	65	378
糙米片	65	365	白米加糙米	65	353	太白粉	65	330
麥片	64	340	中華面	61	281	低筋麵粉	60	368
蕎麥面	59	274	黑麥麵包	58	264	稀飯(白米)	57	71
糙米飯	56	350	燕麥	55	380	全麥面	50	378
全麥麵包	50	240	稀飯(糙米)	57	71	全麥麵粉	45	328
全麥義大利面	50	378
蛋豆魚肉類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
竹輪	60	120	魚板	56	96	鮪魚罐頭	55	288
魚丸	52	113	烤豬肉	51	171	培根	49	405
臘腸	48	497	牛肉	46	318	火腿	46	196
香腸	45	321	豬肉	45	263	羊肉	45	227
雞肉	45	200	星鰻	45	161	牡蠣	45	60
鯨	45	160	鮭魚子	45	180	鴨	45	200
蜆	44	51	海膽	44	140	鮑魚	44	135
烤鰻魚	43	293	乾貝	42	97	喜相逢	40	177
鱈魚子	40	140	鮪魚	40	125	沙丁魚	40	113
花枝	40	88	蝦子	40	83	蛤蜊	40	30
竹莢魚	40	180	蛋	30	151	豆腐	42	72
炸豆腐	46	150	油豆腐	43	386	納豆	33	200
百頁豆腐	42	72	毛豆	30	135	花生	22	562
大豆	30	180	腰果	29	576
黃豆	20	150
乳類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
煉乳(有糖)	82	331	霜淇淋	65	180	布丁	52	126
鮮奶油	39	443	奶油起士	33	346	奶油	30	745
脫脂牛奶	30	359	低脂牛奶	26	46	全脂鮮奶	25	67
原味優格	25	62
蔬菜類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
馬鈴薯	90	76	紅蘿蔔	80	37	山藥	75	108
山藥	75	50	玉米	70	92	南瓜	65	91
芋頭	64	58	栗子	60	95	甘藷	55	132
韭菜	52	118	豌豆	45	93	牛蒡	45	65
蓮藕	38	66	蔥	30	37	毛豆	30	135
蕃茄	30	19	洋蔥	30	37	香菇	28	18
木耳	26	127	竹筍	26	26	四季豆	26	23
高麗菜	26	23	青椒	26	22	白蘿蔔	26	18
花椰菜	25	33	茄子	25	22	苦瓜	24	17
芹菜	25	15	蘑菇	24	11	蒟蒻	24	5
豆芽菜	22	15	小黃瓜	23	14	萵苣	23	12
青江菜	23	9	花生	22	562	美生菜	22	14
黃豆	20	417	海帶	17	138	昆布	17	30
菠菜	15	20	香菇	28	18
水果類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
草莓果醬	82	262	西瓜	80	53	鳳梨	65	51
葡萄乾	57	301	橘罐頭	57	80	香蕉	61	86
葡萄	50	55	芒果	49	64	哈蜜瓜	4	42
桃子	41	40	櫻桃	37	60	柿子	37	60
蘋果	36	54	奇異果	35	53	檸檬	34	54
梨子	32	43	柳丁	31	46	葡萄柚	31	38
橘子	31	60	木瓜	30	38	草莓	29	34
杏桃	27	62
糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
冰糖	110	387	上等白糖	109	384	麥芽糖	105	350
黑砂糖	93	300	蜂蜜	88	297	果糖	30	368
代糖	10	276	寡糖	10	25
零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
巧克力	91	557	麻糬加餡	88	235	牛奶糖	86	433
甜甜圈	86	387	洋芋片	85	388	奶油蛋糕	82	344
松餅	80	261	紅豆沙	80	155	仙貝	80	380
餅乾	77	432	胡椒	73	80	蘇打餅乾	70	492
蜂蜜蛋糕	69	360	霜淇淋	65	212	布丁	52	126
可哥亞	47	310	果凍	46	45	牛奶咖啡	39	35
黑巧克力	22	382	涼粉	12	4
飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種）
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
可樂	43		橙汁	42		咖啡	16
紅茶	10		法式Latte咖啡	39		啤酒	34
巧克力奶	47