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减脂不将就,吃好喝好照样瘦!

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减脂不将就,好吃好喝照样瘦第一篇

优质蛋白质推荐




前言

许多人开始减肥只吃水果、蔬菜,期间完全不碰肉,或者摄入很少的肉。人人“谈肉色变”,认为肉类热量太高。这是完全错误的观点,拒绝肉肉会造成蛋白质流失,从而使得体内肌肉流失。但肌肉却是减肥的关键,它会增高你的基础代谢。基础代谢高了,即使你在睡觉时,身体也会自动燃烧脂肪。


坚决不吃肉,靠着只吃蔬菜水果瘦下来的人,蛋白质供给不够,导致其基础代谢降低,纵使现在瘦下来了也极易反弹。


或者你会说:我不吃肉,我靠喝豆浆增加蛋白质。我只能一脸冷漠地告诉你:动物蛋白质消化吸收率高于植物蛋白质,并且氨基酸组成更接近人体的氨基酸模式。肉肉才是优质的蛋白质来源。况且优质的肉类不但蛋白质含量丰富,脂肪热量也很低。


优质蛋白质锦集

鱼肉

鱼类拥有非常优质的蛋白质,并且鱼的种类也非常的多。鱼肉中含有大量的蛋白质和欧米伽3脂肪酸,能降低体内的低血脂,加快脂肪燃烧



鳕鱼

龙利鱼


巴沙鱼


鲫鱼


草鱼


三文鱼


烹饪方式

鱼肉高蛋白、低脂的特点,非常适合减脂健身人群。其烹饪手法众多-煎、煮,蒸,红烧皆可。其中清蒸鱼不仅最能帮助减脂,还可以最有效保存鱼肉营养。


清蒸鳕鱼

 ●  鳕鱼 200.0g          ●  小葱 5.0g

 ●  姜 5.0g                   ●  酱油  5.0g

 ●  精盐 1.0g             


①  将买回的鳕鱼解冻,洗净,滤干。
②  鱼放盘子里,鱼身上抹点盐去腥,再放上姜片、葱段,滴点酱油调味。
③  锅中盛水,加蒸格,等水开后放入装盘的鱼。
④  蒸3—5分钟,根据鱼的大小厚薄决定。
(此方法可类推到清蒸其他鱼类,但蒸的时间不同)




虾类,肉质鲜美。蛋白质含量高,热量低。其中虎虾、明虾、北极虾、河虾等都是很好的选择,并且各种虾的热量差不多。可以挑选性价比高的虾。


北极虾


河虾


明虾



烹饪方式

虾热量低,蛋白质高。烹饪方式多样,可以白灼、清蒸、炒、炸。但减脂健身党,最好选择烹饪流程最简单的,能留住虾营养的烹饪方式,比如水煮、白灼、清蒸。


虾仁豆腐羹

  ●  嫩豆腐1块          ●  鲜虾仁10只   

  ●  香菇6-8朵           ●  鸡蛋2个 

  ●  香葱两根             ●  盐适量  

  ●  料酒少许             ●  香油适量    



①豆腐搅打成泥状,干香菇泡发。
②鸡蛋打入豆腐泥中,搅拌均匀。
③虾仁切丁,泡发的香菇切成丁,倒入豆腐泥中。
④调入盐、料酒、胡椒粉,彻底搅拌均匀,将豆腐泥盛入碗中,放入蒸锅中大火蒸约10分钟,出锅后在表面撒少许香葱碎,滴几滴香油。



这所提到的牛肉是“瘦牛肉”,而不是“肥牛”。牛肉蛋白质含量高,每100g含20g以上的蛋白质。其蛋白质所含必需氨基酸多,而且含脂肪与胆固醇低,特别适合减脂健身时食用



牛肉



● 烹饪方式

牛肉含有的氨基酸组成非常接近人体需要,对于生长发育非常适合。牛肉适合煎烤、滑炒、滑熘、软炸等烹饪方式。


凉拌牛肉

 ●  牛肉 250.0g          ●   生抽 15.0g

 ●  香料 15.0g            ●   辣椒粉 5.0g

●  大葱  20.0g           ●  姜 5.0g   

 ●  白芝麻 5.0g           ●   醋 5.0g 


① 牛肉先用清水浸泡半小时,洗去血水;
② 锅内注清水,放入牛肉、葱、姜、香料(八角、桂皮等),大火烧开,撇去浮沫,盖上盖,转小火炖煮1个半小时,调入适量盐,再小火炖煮半小时,关火即可食用。
 ③ 牛腱肉逆纹理切薄片,加生抽、辣椒、醋、白芝麻(滴一两滴香油提味也是不错的)拌匀即可。


鸡胸肉

鸡胸脯肉低脂肪、低卡路里并且高蛋白,非常健康,最重要的是价格也不高。鸡胸脯含有促进能源代谢的维生素B群,含有对皮肤和粘膜健康的维生素A。



鸡胸肉



● 烹饪方式

鸡胸肉是很普通的食用肉之一。鸡胸肉常用烹饪方法煮,炒,煎等。增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒,这样才不会使其中的营养流失太多,



香煮鸡胸肉

 ●  鸡胸肉1块           ●  洋葱 1/4个

 ●  大葱 1根              ●  大蒜 2个

●  生姜20g              ●  月桂叶 1片   

 ●  胡椒少许             ●  水 3杯 


将水煮开后,放入洋葱、大葱、大蒜、生姜、月桂叶和胡椒,再以小火煮十五分鐘。
② 水滚了之后放入鸡胸肉一起烹煮,鸡胸肉煮熟即可。




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