来看看这周我都吃了啥!

之前爱用品那篇跟你们提过，

我下了fitnesspal，一个卡路里软件，

用来记录我每天的饮食。

（这个有升级版，但我那么抠当然不会花钱买科科~

我用的免费版，已经觉得足够了。）

现在有很多类似的卡路里app，

这个是我健身房的荷兰教练强烈推荐的，

它右上角有个条形码标志，可以直接扫描，

然后自动get食物有多少卡路里和营养素。

我试过大多数超市里的食品都可以直接扫描出来，省却了自己计算的麻烦。

下面这个就是我直接扫描出来的椰浆，

你可以自己选择份量单位，然后选择份数，

以100ml椰浆为例↓

要扫条形码，不要扫食物。。。

第一次用的时候我就对着个面包扫了半天，

结果什么都没出来。。。

除了扫描之外，你也可以搜索食物名称，

但我发现这个软件有个bug，中文名容易出错，

所以最好是直接输英文。

还有我想跟你们强调的是，

关于营养素的重要性。

简单的说，就是三大营养素：

碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入量。

大家都知道控制卡路里很重要，但是确保营养素的比率均衡更重要！

事实上会让你变胖的往往不是蛋白质脂肪，而是过量的碳水。

如果你处于减脂or增肌期的话，控制碳水就格外重要。

下面是我最近的营养素配比↓

因为我的基础代谢是1200卡，

所以我把目标设定在了1400卡。

除非你是每天大运动量的girl，

否则我都不建议你吃超过1500卡。

一般1200-1400卡是比较合适的目标。

本来我是想走低碳水路线的

（碳水30%，蛋白质40%，脂肪30%）

但是尝试了一天就果断放弃了，

对于我这样嗜好淀粉的人来说太痛苦。

所以我稍微加了一些碳水，

现在是碳水40%，蛋白质35%，脂肪25%

关于营养素的配比，有太多种选择。

但是不管你怎么变，确保蛋白质在30%以上。

每天记录之后才发现，虽然我吃的多，

但是蛋白质还是容易摄入不足。

所以我每天都有加蛋白粉作为我的零食。

废话了那么多，我只是想提醒各位，

除了卡路里，还要确保营养素都达到目标！

之前我从来没有那么细致的把吃进去的每一样东西都记录下来，

就算是控制热量，也是大约摸估算一下。

但是这次我专门买了电子称，量杯量勺，

也尽量自己做饭，方便我精确用量。

一开始就想好要跟你们分享我的每日食谱，所以也想吃的健康一点，

但是没想到。。。

意外总是在发生，看下去就知道了！

我是从上周日 11/20号开始记录的，

到今天正好一周！

11/20 周日

第一天我把卡路里目标定在了1200卡，

事实证明根本不够我吃！

第二天就换成1400卡了。

所以这一天你看到目标是1200↓

全天一共吃了1412卡，还不错嘿嘿~

早餐

一小碗燕窝

椰浆45ml

一片全麦面包

一小块草莓奶酪

燕窝是我妈逼着我每天要喝的，

椰浆放在咖啡里喝，替代牛奶。

最近很爱这样的喝法！

逛超市的时候看到了草莓味的cream cheese，我的最爱！

是乐芝牛的，一大盒里面分成小块小块，

每次吃一块满足一下~

我早上胃口很差的，所以早餐吃的不多。

中餐：

芦笋100克

通心粉50克

贻贝（就是某种贝壳类）50克

虾仁12个

全部加起来就是左边这一盒五颜六色的啦~

买了彩色的通心粉，只是因为比较好看。

其实这一份还蛮多的，吃了很饱。

右边的牛肉是给摩卡吃的。

晚餐：

泡菜锅。

茼蒿菜100克

蟹脚肉25克

魔芋丝50克

牛肉170克

最近好冷，就想吃热乎乎的锅子！

放了些泡菜做汤底，把所有东西都扔进去煮！

魔芋丝是低卡饱腹的神物，吃起来像粉丝，但其实热量特别低。

左上角我捞了点腌黄瓜吃吃。

零食：

下午吃了苹果，一勺蛋白粉，小米粥。

晚上11点，吃了30克核桃仁，2个鸡蛋白。

其实吃夜宵没什么关系的，我几乎每天都吃。

关键是不要吃的太油腻，然后低碳水高蛋白。

还有就是如果你夜间需要加餐，那么白天要省下夜宵的热量，

确保整日的卡路里不超标。

边看youtube，边啃我的小核桃，

开心的一天~

11/20日小结：

今天的营养素目标完成的还不错~

尽管我很克制碳水的摄入，但结果还是超了。

这就是为什么第二天开始我就把碳水的量提高到了40%。

总的来说是非常健康的一天！

11/21 周一

谁能想到我第二天就破功了！

而且破的厉害了。。。

早餐：

燕窝一小碗

豆奶250毫升

车厘子100克

豆奶我是放在咖啡里喝的，

然后喝了燕窝，吃了车厘子。

早上还是一样的没胃口。。。

午餐：

三文鱼130克

生菜沙拉一包。

左上角的鱼就是带去中午吃的。

然后我在超市买了免洗的那种蔬菜，一大包。

中午就吃的三文鱼蔬菜沙拉，放了些红酒醋作为sauce，几乎没热量。

其他部分是准备晚餐吃的。

晚餐：

黑米饭150克 （生米50g，煮熟会变重）

鸡胸肉150克

芦笋100克

就是上面饭盒里剩下的部分啦~

黑米饭+鸡肉炒芦笋~

鸡肉用酱油料酒腌了一下，然后加芦笋清炒，放点盐。

零食：

藕粉一包

蛋白粉一勺

两片全麦面包

巧克力小面包85克

鱿鱼丝100克

杏仁30克

其实今天的零食部分超量了。。。

主要就是同事买了全家的巧克力小面包！

我的最爱，完全无法忍。

不知不觉就吃掉大半袋。。。

然后又啃了鱿鱼丝和杏仁！

这也就算了！

更可怕的在后面！

下班后我被朋友叫去吃热气羊肉了！！！

虽然我吃了晚饭，但还是吃了好多！

一个人吞了一斤半的羊肉。。。

整个热量就爆表了。

总有那么些人，是你减肥路上的绊脚石！！

11/21小结：

不忍直视的超标。。。

真的要忍住不能外食啊！

没想到第二天就没控制住， 因为本来计划中每周就有一天是放纵日，

所以今天就当做提前的放纵日好啦，

接下来的日子要健康的吃！

（事实证明我想多了。。。）

11/22 周二

早餐：

燕窝一碗

柚子100克

淡椰浆80毫升

我的早餐其实都是固定模式，

咖啡+燕窝是肯定要吃的。

然后一般就是吃吃水果，鸡蛋，或者面包。

我早上胃口超差，完全吃不下。

午餐：

虾仁12只

西兰花100克

黑米饭150克

冬笋70克

其实就是西兰花冬笋炒虾仁~

再加上一晚黑米饭。

我买的是超市最大号的便当碗，

一颗西兰花炒起来还是很占空间的。。。

晚餐：

全麦面包2片

花生酱2勺

小核桃30克

全麦面包买的是baker&spice家的，

就这样大小的两片，沾着花生酱吃。

其实就是今天特别想吃花生酱！

睡前又啃了一些小核桃。

11/22小结：

虽然小超了一点，但是今天整体还不错啦~

多出来的蛋白质和脂肪，主要是我睡前那一把小核桃。。。

本来没有计算在内的，

但是我实在太想吃东西了，没忍住。

11/23 周三

本来我想少写一点今天吃进去的食物，让数据看上去好一些。

但是后来想想还是要诚实！

早餐：

豆奶250毫升

豆腐干75克

北豆腐50克

柚子100克

豆奶是放在咖啡里喝的。

周三的上海特别冷！

本来早上没胃口的我，今天超级饿！

就去罗森买了关东煮。

忍住没买丸子，吃了豆腐，小白干，香菇，笋，魔芋丝。

到公司又剥了点柚子吃。

午餐：

藕粉25克

生菜一大份

龙利鱼100克

紫薯50克

藜麦100克

虾仁5只

南瓜50克

红薯130克

牛排65克

因为天气太冷，早上没能爬起来做便当。

中午就叫了外卖，看到某沙拉外送出了冬日新品，就买来试试。

里面主要是番薯紫薯南瓜和西兰花。

我又另外加了牛排，和一块龙利鱼。

吃完之后觉得还不够饱，又喝了碗藕粉。

晚餐：

我不想说。。。

事情是这样的，让我解释一下！

周三这天非常非常冷嘛，但家里没存货了，

我就去了趟超市。

回来时候被冷到了，真的好冷！

然后人一冷就想吃高热量的对吧！

正好想到哥老官最近开了外卖，我可以点牛蛙回来吃！

牛蛙嘛，低脂肪高蛋白！吃一点也没事的~~

然后我没忍住我罪恶的手。。。

点了20只牛蛙！

其实我是这样想，外送嘛总归要缺斤少两，

20只可能到我手上只有店里10只的量。。。

但是没想到外送好实诚，满满8大盒牛蛙！

当然除了牛蛙我也点了些别的。。。

因为牛蛙锅很咸，所以吃完就想来点甜的。

于是我就把本来准备第二天带去公司的三色丸子和巧克力面包都给吃了。。

零食：

这里我也要解释一下！

虽然我晚饭已经吃了超多，但是到了10点竟然又饿了！！

还是天气太冷的缘故吧。。。

我需要更多的热量！一定是这样！

还是因为晚饭吃太咸了，所以超想喝点甜的，

叫了一点点的冰淇淋奶茶+波霸！

没想到后面看到广告里的麦当劳，也超想吃，

心想反正今天已经吃那么多了，干脆吃个爽！

我又点了两个双层吉士汉堡和一份麦乐鸡。

本来想分一些汉堡和鸡块给摩卡的，没想到我全给吃了。。。

话说现在双层吉士怎么那么小！

一个汉堡几口就没了！

11/23小结：

崩溃的一天。。。

我竟然吃了三倍目标的热量。。。

11/24 周四

今天本应是我的休息日&放纵日

但是昨天实在吃的太多，今天就精简一下。

早餐：

味全火龙果汁半瓶

杏仁60克

烤番薯100克

周四是我的每周休息日，可以不用去上班~

前一天吃多的后遗症就是极度口渴。

早上只喝咖啡的我，今天竟然想喝果汁了。

味全的火龙果果汁，

里面有一点点小果粒的很好喝~

吃了半包杏仁。

本来只想吃一把的，后面又是没收住。。

然后自己烤了个番薯吃。

午餐：

基本上就是前一天吃剩的火锅料。

把昨天没吃完的火锅料继续煮了煮，

我真的点太多了，一个锅子煮都煮不下！

只能分好几次煮。

煮完之后我吃了五碗那么多的量。。。

导致我晚饭都吃不下。

零食：

晚上8点左右有点饿了，

不想开火，就吃了块巧克力大饼干。

啃了些明天准备带去公司的全麦面包。

优倍新出的0乳糖牛奶，

我这种乳糖不耐的人也可以喝奶了！

11/24 小结：

总的来说还不错啦，我现在要求不高，

每天能控制在1600卡以下就好。

我冬天胃口真的太好了！

11/25 周五

事实上我发现1400卡对我来说可能太少了，

我会觉得饿，饿了就想吃高热量食品。

所以从今天开始我把目标提高到了1600卡。

冬天本来热量消耗就大，再加上我隔天就有运动，所以稍微多吃一点。

早餐：

燕窝一碗

杏仁24颗

牛奶半杯

黑麦面包1片

sunflour买的酸面包，很合我胃口~

就是咬肌嚼的有点疼。

午餐：

鸡胸肉100克

西兰花50克

通心粉20克

今天中餐吃的和第一天很类似，

就是鸡肉西兰花炒通心粉。

只是份量比较小，因为我想多啃点面包。

晚餐：

牛肉150克

魔芋丝200克

金针菇100克

黑麦面包4片

金针菇牛肉魔芋丝，用关东煮料煮了一下。

冬天就想吃热的！

然后啃了好多面包~~

零食：

草莓味蛋白粉30克

每日坚果一包

我很喜欢吃坚果，经常控制不住吃过量。

虽然坚果是有营养的健康食品，但还是有很高的脂肪在里面，多吃热量又要爆炸了。

所以这样一小包的就很适合我。

11/25 小结：

今天碳水超了好多，因为我吃太多面包了。

脂肪也超了，因为早上多吃了杏仁。
但总体来说还是比较健康的一天~

达标！

11/26 周六

早餐：

燕窝一碗

淡椰浆100毫升

全麦面包1片

黑糖煮红薯糖水一碗

我妈给我买的姜汁黑糖，用来煮番薯。

午餐：

老豆腐150克

蟹味菇100克

虾仁12个

娃娃菜100克

黑米饭一碗

买了超市最大的饭盒，还是不太塞得下。

超大一碗！ 放了寿喜锅的汁，吃起来甜甜鲜鲜的~

晚餐：

黑米饭一碗

西兰花100克

牛肉150克

100克西兰花真的好多啊。。。

零食：

蛋白粉一勺

每日坚果一包

11/26 小结：

今天吃的超健康！

完全没有摄入计划以外的食物！

如果每天都能保持那么棒的状态就好了~

11/27 周日

今天又吃多了。。。哎

早餐：

燕窝一碗

纤维粉2勺

淡椰浆100毫升

牛奶10毫升

蛋白质热香饼粉5克

藕粉一碗

今天早上本来想自己做pancake吃，

还专门买了加强蛋白质的混合面粉。

但是没想到失败了。。。

都焦掉了！

我挑了没焦的部分吃了一点。

午餐：

鸡胸肉150克

牛油果半只

全麦卷饼2片

全麦卷饼我买的这个↓

鸡胸肉腌过之后，跟洋葱炒一炒。

建议炒久一点，洋葱软掉才好吃。

然后拿卷饼把炒好的鸡肉和牛油果包在一起。

这个方子是我在外面吃的很喜欢，学过来的。

中午就吃了这样两个卷饼。

晚餐：

天冷就想吃火锅~

自己在家煮的。

我发现我吃火锅就很容易超量！

零食：

纤维粉2勺

蛋白球一个

卤鹌鹑蛋8个

每日坚果5包

珍珠奶茶一杯

好吧，我想收回我之前说的，吃每日坚果我就可以不过量。。。

今天我竟然吃了5包！！热量整个爆炸了。

晚上还喝了一点点。。。

蛋白球是这个，最近发现的新零食。

甜味都来自于椰枣，还是很健康的。

别看他小，其实很扎实，一个下去还蛮饱的。

11/27 小结

超标是肯定的。。。

尤其是脂肪，不忍直视，坚果吃太多了！

以上就是我一整周的食物！

发誓没有任何作弊，全部告诉你们了！

我也是第一次如此详细的记录自己的饮食，

还是挺震惊的，因为这周我并没有刻意多吃，

甚至因为有规划，约束了下自己的胃口。。。

所以我觉得还是有记录的必要！

能提醒自己不要过量饮食！

第一周做的不够好，

下一周我会努力吃的更健康~

如果你们感兴趣，

我下周也会继续发上来跟你们分享！