【035期正文】如何安排好一日三餐

大家好，我是北京大学肿瘤医院营养科的方玉营养师，很高兴再次来到香七微课堂，和大家分享肿瘤患者的营养问题。上次我给大家讲了肿瘤治疗期和康复期的饮食和运动，大部分是理论知识，而大家可能更关心的是如何把这些理论知识运用到一日三餐中，今天就跟大家分享一下如何安排好一日三餐。

首先，什么叫“平衡膳食”。平衡膳食指在我们的一日三餐中、食物种类、数量和每种食物所占的比例要达到合适的比例，这样才能满足我们身体每日对营养的需求。《中国居民膳食指南》是由中国营养学会组织专家，根据最新的很多营养研究成果，以及中国居民的饮食习惯来制定的饮食模式，即通过对食物的种类、数量进行合理搭配，就可以满足不同年龄人群的营养需要。

合理营养是人体健康的物质基础，平衡膳食是实现合理营养的根本途径。要想实现平衡膳食，就要好好安排一日三餐，通过食物种类的搭配，来满足机体细胞对营养的需求，才能保证机体的健康。

从上图可以看出，合理膳食的核心就是平衡，平衡就是要保证我们每日所需的各种营养素，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素、矿物质、膳食纤维，现在还包括一些植物化学物，能满足我们机体每日的需要，不多也不少。其次就是要保证能量的平衡，我们每天能量的消耗和摄入应该是平衡的，这样不会过胖也不会消瘦。肥胖和消瘦都属于营养不良。而要达到营养平衡，食物多样化同样重要。

《中国居民膳食指南》经过了四版更新，目前2016年最新版已经发布了。大家如果一直关注的话，可以看出这版的改动是非常大的——它重新定义了膳食宝塔和每天的平衡膳食餐盘。其中膳食宝塔增加了运动，并对其中某些食物的比例进行了调整，例如红肉的比例适当下调，杂粮的比例适当增加，通过餐盘还可以看出增加了水果、减少了动物性食物的比例。

中国居民膳食指南的六句话首先是：“食物多样，谷类为主”。事实上从五十年代开始，中国的饮食还是比较健康的，大部分还是以谷类为主，谷类食物的产能比达到每日食物的55%~60%，粗、杂粮也吃得比较多。随着我们生活水平的提高，有钱吃肉了，加上肉类食品味道更好，肉吃得越来越多。饮食习惯逐渐向西方饮食靠拢，导致一些西方国家常见的慢性病在我国也逐渐流行起来，比如高血脂、高血压、高血糖、心脏病，及一些肠道肿瘤、乳腺肿瘤的发病率也在增长，这和饮食结构的变化有很大关系。因此最新指南特意强调要增加一些全谷类，也是因为通过增加全谷类可以相应减少某些动物性饱和脂肪的摄入。

中国居民膳食宝塔一共有五层，从下往上依次是谷薯类，蔬菜水果，畜禽肉、水产及蛋类，奶及奶制品、大豆及坚果类，盐和油。

最下面一层的谷薯类是我们每日能量的重要来源。根据不同身高体重，需要摄入的谷薯类的量也不一样。比如165cm，60kg的个体，每天建议的摄入量是大约250g。如果是170~180cm，体力劳动非常多的人群，每天大约需要350g~400g的主食（干重），其中包括50~150g的全谷类以及50~100g的薯类，最好每餐主食有1/3-1/2是粗杂粮。薯类包括红薯、土豆、山药，因为薯类的碳水化合物含量较高，还有一定的胡萝卜素，和膳食纤维，因此也可以作为部分主食的替代。

第二层是蔬菜水果。蔬菜当中含有非常多的维生素、植物化学物、矿物元素、膳食纤维素、B族维生素。水果中含有维生素C、膳食纤维以及多种矿物元素。蔬菜和水果是我们每餐或者说每日必不可少的一类食物，尤其是蔬菜当中有很多植物化学物，大约有成千上万种还没有被我们发现，越来越多研究表明，这些植物化学物的抗氧化以及预防慢性病的作用还不被人们所发现。所以建议大家每天摄入大约是300~500g蔬菜，水果是一个到两个，由于水果含糖量较高，不建议过多摄入。

第三层是水产、畜禽肉以及蛋类,这类食物是优质蛋白的主要来源。鸡蛋的蛋白质生物利用率很高，建议每天摄入一个鸡蛋。水产、鱼类的脂肪属于不饱和脂肪酸，和畜肉中的饱和脂肪相比，更有利于我们心血管的健康，因此也建议经常摄入一些水产、鱼类。【生物价（The biological valence）是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100g食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定】。

流行病研究发现，红肉尤其是加工肉，包括香肠、火腿、腊肉，以及猪肉、牛肉、羊肉增加结肠癌的风险，证据还是比较充分的。红肉中的饱和脂肪也不利于心脑血管健康。所以建议每周摄入红肉不要超过三次，每次不超过二两。

再上面一层是奶及奶制品、大豆和坚果。奶制品可以提供大量钙元素，及蛋白质和维生素A等等营养素。建议大家每天摄入300g左右的牛奶或者酸奶，如果是高血脂或超重肥胖人群，可以选择低脂酸奶或脱脂牛奶。大豆属于优质蛋白，是很好的蛋白来源，也不含胆固醇，还有一定降低胆固醇的作用。因此建议大家经常摄入大豆制品，每天25g左右大豆（80g北豆腐／两杯豆浆／40g豆腐丝/豆腐干），及10g左右（约相当于1小把）坚果，比如核桃、桃仁、松子。

最上边的油和盐是要减少的，因为盐摄入过多会增加患高血压的风险，油摄入过多会导致肥胖，所以这部分的比例最小，包括每天2.5~3汤匙的烹调油，并且尽量选择一些优质的植物油，比如橄榄油、亚麻油、茶籽油或芥花油。盐则建议每日摄入少于6g。

通过中国居民平衡膳食餐盘，可以直观地知道我们每一餐各种食物的种类和比例。其中蔬菜水果提供我们每日需要的维生素和矿物元素，谷薯类主要提供能量，也提供蛋白质 ，鱼禽畜肉、蛋、豆类提供蛋白质、维生素B2及锌等多种矿物元素。每一餐都应包括这几大类食物，每一大类食物占的比例不同，比如蔬菜、水果大约占到餐盘的一半，谷薯类占到1/4多，鱼肉、蛋、豆类略少于1/4。建议餐餐都要有蔬菜，大约每餐半斤左右蔬菜；蛋白质包括鱼、肉、蛋、豆可以互换，比如早上我们可以吃鸡蛋，中午1-2两肉，晚上吃2两豆腐，这样保证每一餐的蛋白质都能满足营养平衡；水果还有牛奶可以作为加餐来食用，水果建议每天一到两个，牛奶每天200~300ml。

下面给大家介绍的是世界上比较流行的几种健康饮食模式，首先介绍的是地中海饮食模式，它可以说是健康饮食的代名词。地中海饮食模式主要指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食模式，也被称为“地球最健康的饮食搭配”。它的主要特点是，碳水化合物多以粗粮为主，比如黑面包、意大利面都是一些全谷类食物；摄入大量的坚果、豆类，这些食物含有很多的膳食纤维；选择低脂的奶制品，以及大量的新鲜蔬菜和水果。

此外，饮食中经常摄入大量深海鱼。深海鱼含有较多的Ω-3脂肪酸，对降低甘油三酯，预防心血管病很有益。橄榄油也是他们每餐经常会用到的烹调油，甚至有时会作为香料来添加，包括所有的面包、蔬菜都会浇上橄榄油作为调味料。橄榄油和其他油不一样，富含单不饱和脂肪酸，另外多数是低温压榨，因此含有很多植物活性成分。

红酒也是地中海地区的居民喜欢的一种饮料，只是不是很推荐大家把红酒作为每日饮食的一部分，因为红酒中的酒精对一些肿瘤有不好的影响，比如乳腺癌、口腔癌、胃癌、肝癌都和长期饮酒有关系。

这张宝塔图很形象地显示了地中海饮食的特点，即包括很多的新鲜蔬菜、大量全谷类、橄榄油和豆类、还加入很多新鲜的天然香料，如罗勒、百里香、迷迭香，也减少了盐的摄入。另外他们的动物食物以鱼和海鲜为主，吃红肉非常少，也很少吃甜食，另外选择低脂奶、少量的葡萄酒、大量的水还有运动，对健康都是很有好处的。

另外推荐的一种健康饮食模式称作“得舒饮食（DASH）”，按照字面意思翻译过来就是“预防和控制高血压的饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）。它以蔬菜、水果、全谷物和低脂奶为主，包含全谷类，限制甜品、红肉和附加脂肪的摄入，减少盐的摄入，增加有利于健康的矿物元素比如钾、钙、镁的摄入，以帮助降低血压。研究表明，DASH饮食不仅能帮助控制血压，还能帮助预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

根据前边的这些饮食模式，我们可以做一个总结：每天摄入蔬菜300~500g，水果一个到两个，饮食应该包括深颜色的食物，比如深绿、深黄的豆类和其他的蔬菜，菌菇类等等。主食可以选用多种的米面和薯类，最好1/3~1/2选用全谷类。肥胖、超重、高血脂的人选用低脂奶制品代替高脂奶。每天要吃一些豆类、鱼类、禽肉类，限制红肉的摄入。建议每周吃两次到三次鱼，有一次应该是含Ω-3脂肪酸高的三文鱼或者鲭鱼。食用油可以选择橄榄油、亚麻油、茶籽油、芥花油等优质的植物油，这些植物油的单不饱和脂肪酸、亚麻酸含量比较高，可以帮助提高免疫力，降低患心脑血管疾病的风险。每天还要保证摄入1500~1700ml水，一杯水大约是200ml。限制高油、高盐、高糖食物的频次和量，比如说油炸食物、甜食、甜饮料，及过度加工的食品。

俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。那么如何吃好早餐呢？每餐尽量包含三大类食物，比如主食类、蛋白质类、蔬菜水果类。主食尽量选择一些杂粮，蛋白质类可以选择鸡蛋、酸奶，如果喜欢吃肉的小朋友可以给做一些酱肉、牛排、猪肘子。早餐里鸡蛋和酸奶是比较好的选择，因为肉可以中午吃，早餐不一定要吃肉。

早餐也要包括一些蔬菜，优选深颜色的蔬菜，比如说南瓜、胡萝卜。如果有时间做一些热拌菜，黄瓜、西红柿、海带、菠菜等。如果时间不允许可以用部分水果来代替，比如苹果、桃子、西瓜。另外早餐建议增加一些坚果，比如1~2个核桃，及一些亚麻油，大约半汤匙就可以。

午餐和晚餐的间隔时间比较长，因此可以吃的尽量饱一些。主食建议选择杂面馒头，荞麦面、小米面、紫米面、绿豆面及二米饭、燕麦饭、玉米饭、黑米饭、红豆饭、绿豆饭。糙米饭，如果要煮红豆饭、绿豆饭，豆子要提前浸泡4~8小时然后再和米一起煮，会比较柔软，更好消化。也可以选择烙饼、火烧，根据大家的爱好选择不同的主食花样，总之杂粮应该占到每餐主食的1/3~1/2。

午餐的蛋白质类，建议选择鱼、禽、畜肉、大豆制品。烹调方式可以选择炖煮、清蒸还有微波、烤箱都可以，少选择明火炭烤、糖醋还有煎炸，主要是为了减少糖、油还有盐的摄入。每天绿叶菜有半斤，其他菜半斤，包括茄果菜、根茎菜、水生蔬菜、菌菇菜。其中深色蔬菜建议占到一半。多选择蒸菜、拌菜、白灼、烩菜，不建议长时间炖煮绿叶菜。会损失很多维生素，牙不好的人群或者老人，可以把蔬菜用搅拌机做成蔬果汁来饮用，这也是一种方式。

午餐的烹调油一般是10~15g，如果一家三口，做一个炒菜、一个炖菜、一个拌菜的话，油就正好合适，如果三个都是炒菜，脂肪一定超标。减肥的朋友，增加拌的、蒸的、煮的，是减油控盐的好办法。

这两张图可以看出如何搭配蔬菜，比如西兰花当中可以放一些香菇，也可以增加一些彩色的辣椒，增加它的颜色和品种，补充不同的维生素。

晚餐要吃少。如果六点吃饭，十点就睡觉，晚上的活动量就比较小，不建议吃太多油腻的、不好消化的食物，以减少消化道的负担，及内脏脂肪堆积。主食可以选择一些清淡细软好消化的馒头、米粥等主食，避免炒饭、炒面等脂肪多的主食。蛋白质类可以选择炖肉、清蒸鱼，还有豆制品，避免或限制煎炸食物。蔬菜可以水煮、烩菜、热拌为主。烹调油的量适当减少。

加餐来说，新鲜水果、坚果以及酸奶都是不错的选择，我们一定记住果汁不能代替完整的水果，因为果汁经过了压榨，和空气接触就会破坏很多营养素，比如维生素C，因此尽量吃完整的水果。控制体重坚果一定要限量 ，每天摄入量也就建议一小把。

化疗期间的食物选择可能和平时不大相同，化疗反应比较大的朋友可以选择粥类、发面的食物、清淡的汤面、素包子、素馄饨，蛋白质类建议多选择好消化的鸡蛋羹、豆腐脑、酸奶以及清蒸鱼、炖肉。蔬菜可以选择一些抗氧化营养素丰富的深颜色蔬菜，比如西兰花、胡萝卜、南瓜、水煮蔬菜。

如果在治疗期间无法接受肉的味道，可以通过吃一些植物蛋白来补充蛋白质，比如豆制品、酸奶。也可以口服乳清蛋白粉补充饮食摄入的不足。蛋白粉的补充建议在营养师指导下服用，以保证营养摄入的平衡，不过少也不过多。

合理烹调也是保证健康的一个重要方面，可以记住几个原则：先洗后切；急火快炒；低温烹调；醋和淀粉可以保护维生素C不被高温破坏；叶菜避免长时间炖煮；可以利用食物的原味来调味，比如说洋葱、番茄、姜、大蒜、柠檬、菠萝等。

最后总结一下，平衡是合理膳食的基础，多样化是实现平衡的途径。健康的饮食模式应该注意增加蔬果、杂粮、红白肉搭配；增加豆制品等植物蛋白；注意低盐、低油、低动物脂肪；每日三餐都要尽量做到平衡，每餐都有1/2的蔬菜，1/4以上的主食，1/4以下的蛋白质。

由于每个个体的身高、体重、疾病、饮食习惯都不同，如果大家想获得个体化的营养指导，建议大家到正规医院的营养门诊咨询，我院营养专家门诊时间是：周三上午、周四下午，我们会给每一个咨询的病友个体化的食谱和饮食建议，包括哪些更适合，那些比较不适合，哪些比较禁忌。希望大家通过一日三餐的安排达到营养平衡，保证我们身体达到最佳健康状况。

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