北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室主任 胡小琪
中国健康教育中心健康传播部主任 宋军
民以食为天，虽然中国人爱吃，但有些人却不会吃！中国成为慢性病的大国之一，主要原因就是“病从口入”！多位营养专家总结了我们最常犯的8大饮食错误，一起来看看吧。
我们老祖宗早有“过犹不及”的古训，饮食上就是吃东西要均衡。“食物多样化”是健康饮食的基础，每天摄入的食物种类要尽量多样化。而据中国健康教育中心公布的调查结果，每天能吃够五大类食物的人却不足三成！
“五大类食物”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。
世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）汇总分析了世界各国的研究结果表明，蔬菜和水果能大大降低很多癌症的患病风险。
中国居民营养与健康状况调查结果显示，中国人蔬菜的摄入量为275克/天，低于标准300~500克/天；而水果为45克/天，远低于推荐的200～400克/天。
营养专家提醒，蔬菜和水果两者不能互相代替。在选蔬菜时，颜色要多一点，如菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙带菜、紫菜、海白菜）。吃水果则要挑选应季、新鲜的，现吃现买。
中国为什么有3亿多人患高血压，除了少部分遗传外，多数都和盐摄入超标有关！据中国居民营养与健康状况调查数据显示，中国人日均食盐消费量为12克，是世界卫生组织建议量的两倍。
“盐超标”的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因此，日常饮食中，盐，少点，少点，再少点。
如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺，根据人数，按照每人5克（世界卫生组织推荐量），把全家一天的盐量出，每天就限定这些量。
控盐就是炒菜少放盐？炒菜要少放盐，但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签，标注400毫克钠就相当于1克盐。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。
每个人都知道每天要喝够8杯水（约1200毫升），而马冠生教授团队的饮水调查表明，我国三成居民每天饮水量不足1200毫升。其中，竟有80%的人用饮料代替饮水，且平均每天饮用量达到了270毫升。
事实上，白水（如白开水、矿泉水、纯净水）是日常生活中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要，而饮水不足会导致体力及脑力下降，影响工作和学习效率，甚至还可能引起高血压、肾炎、肾结石等。
中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。据中国肉类协会发布的数据显示，在中国人的肉类食品消费结构中，近几年，猪肉一直占65%左右，而中国人均猪肉消费量从1990年后的十几年间几乎翻了一番。
吃肉多了，当然不好，尤其是猪肉吃多了更不好。我国心血管疾病患者已超过2.7亿，与此不无关系。
专家提醒，中国人在吃“肉”上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，每天吃1~2两。
胖都子是一口一口吃出来的，天天吃成10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，就会把自己一口一口吃成“三高”。
肥胖会导致非常严重的健康后果，如心脏病、中风、2型糖尿病以及癌症。1992年～2002年10年间，我国居民超重和肥胖率分别上升了38.6%和80.6%，超重和肥胖者增加了1亿。
减肥的确是个难题，但减肥不是难在没方法，而是难在坚持。吃和动是维持健康体重的两个方面，控制进食量，增加身体活动，可以预防和控制肥胖。
饮食方面，八分饱，尤其是晚餐，如果做不到，就先从每天少吃一两口做起。养成天天运动的好习惯，特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动，既可以增强心肺功能，还能提高骨密度。但要注意，保证每天30分钟以上的运动，及长期有规律的运动才有用。
早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐，这个道理大家都知道。但中国人却完全反过来，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。调查显示，超过35%的白领饿着肚子上班，更多的人吃早餐只是在街边草草解决。
年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，两餐间隔4～6小时，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。
营养早餐包括四类，主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下，则营养不足。吃不好早餐是孩子成长的绊脚石，影响学习、认知能力和体能；对成人来讲，不吃也会影响工作效率和健康。
没有什么可以替代天然的新鲜食物。天然、新鲜的食物，营养价值相对较高，而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分，甚至会产生一些对健康不利的物质。比如，粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维，但精细加工后含量大大减少，保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来，结直肠癌高发的重要原因之一。
再比如，新鲜鱼肉中富含多种不饱和脂肪酸，但加热和氧化过程会破坏这些有益健康的成分，甚至产生有害的氢化脂肪酸。而经常吃加工、烟熏、烧烤的肉类食物，也是胃癌发生的危险因素。
本期编辑：胡洪江
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