金枪鱼就是高级货嘛?鱼油该不该吃?

现在许多注意健康饮食结构的小伙伴们都认识鱼类是更好的蛋白质来源，那吃鱼到底有什么好处？我们今天再来仔细说一说。

与饱和脂肪含量很高的红肉类相比，鱼类既是很好的蛋白质来源，同时饱和脂肪含量也比较低。除此以外，鱼类也是较好的Omega-3脂肪酸的来源。

在流行病学研究中，科学家们发现，以吃海鱼为主的因纽特人，整个族群的心脏病发病率都很低。在接下来的动物研究和临床试验中，这种海产品对健康的作用，逐渐被确认是来源于鱼油中的Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸不仅对于健康人的心脏有益，而且对于患有心血管疾病或者心血管疾病高风险的人群也有好处。有研究表明，每天摄入6g以上的鱼油能够降低血液中甘油三酯的水平，减缓动脉粥状硬化斑块的生长速度，也能略微降低血压。

Omega-3脂肪酸在神经系统方面也有一些可能存在的益处，包括可能会降低认知功能障碍，也就是痴呆的风险，但是这个作用并没有在老年痴呆等疾病的治疗中得到证实。

美国心脏协会推荐至少每周进食鱼肉两份，尤其是富含脂肪的鱼类。一份鱼肉大约是100g。诸如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼这样的富含脂肪的鱼，其Omega-3脂肪酸的含量都较高。

的确是这样，由于水质污染的原因，部分鱼类含有较高的汞、多氯联苯、二噁英及其他环境污染物。往往体型较大、食肉性的鱼类及海洋哺乳动物（比如日本人爱吃的鲸鱼肉）中，由于通过食物链的富集作用，会含有较高的这些有害物质。

所以，针对不同人群，美国食品药品监督管理局给出了不同的吃鱼推荐意见。

鱼类的安全问题往往和当地的水质密切相关，所以需要与当地监管部门确认从当地的湖里、河里及海岸线附近区域捕获的鱼类是否能够安全食用。

如果能按照美国食品药品管理局和环境保护局的推荐摄入量进食，那进食鱼肉的益处要远远超过这些鱼肉本身的潜在危险，所以不必刻意回避某些种类。

建议进食较多种类的鱼肉，能将环境污染物引起的潜在不利影响降低到最小化。

作为来自大西北的我，就好想问这个问题，真心不太爱吃鱼。事实上，蛋白质来自动物食品，同样也来源于植物。我们摄入的每种植物都含有少量的蛋白质，而有些植物的蛋白质含量较高，比如豆类。豆类的矿物质及纤维素的含量也较高，同时，豆类不含有饱和脂肪和胆固醇。

所以，将食用豆类作为健康饮食及生活习惯的一部分，可以帮助改善血液中胆固醇水平，降低心脏病的风险。同时，多吃豆类有助于维持更久的饱腹感，有助于控制热量和体重。

坚果类的食物同时能够提供多不饱和脂肪酸。一些小型的临床研究显示，如果用核桃代替35%来源于饱和脂肪的热量，可以使血液中的胆固醇水平下降。其他研究也证实扁桃仁、开心果和其他我们常吃的坚果有类似的作用。

几种最常食用的汞含量较低的鱼类或贝类为：虾、三文鱼、峡鳕鱼和鲶鱼。

避免食用的汞含量最高的鱼类为：鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、大西洋马鲛鱼、方头鱼、大眼金枪鱼。