成都冻品水产销售虚拟社区

【青·健康】天天都被你浪费的营养,搭配食物找回来

只看楼主 收藏 回复
  • - -
楼主
  

我们常常会听到各种“饮食禁忌”“食物相克”的说法,像番茄黄瓜相克、豆浆鸡蛋不能同食等。大部分这些说法,都已经被辟过谣,缺乏科学依据。但食物搭配的讲究,倒的的确确是很有一套的。只有掌握好了搭配原则,才能让食物的营养价值发挥得更充分,不浪费。那么,哪些常见搭配其实是不合适的?又应该怎么正确地吃呢?


学会搭配留住营养


蛋白质营养要互补

先说第一道广受喜爱,却需要给“差评”的家常菜—玉米烩豌豆,以及胡萝卜玉米豌豆、松仁玉米豌豆这几种经典搭配。它们不仅是咱们中国人的餐桌常见美味,许多外国人更是把这样的搭配当作固定主食,大量地配在沙拉里食用。


很多朋友都知道,不是只有动物性食物里才有蛋白质,我们吃的粮食、蔬菜和各种豆类里面也是有不同含量的蛋白质的。


但需要注意的问题是,不同食物含有的蛋白质类别是不一样的,像大部分的肉类以及鸡蛋、牛奶等,提供的是“优质蛋白质”,含有身体需要的各种必需氨基酸。而玉米、豌豆,还有米、面粉、土豆、坚果、猪皮等所含的必需氨基酸的种类就不够齐全,也就不能提供“优质蛋白质”。所以,如果有人长期吃的都正好是玉米配豌豆等非优质蛋白质的菜肴,特别是儿童青少年,那么就无法促进生长发育,也比较难维持成年人的身体健康。推荐的搭配是什么呢?只需要配菜稍微丰富一下,做成玉米豌豆虾仁、玉米豌豆火腿,营养和美味都同时更上一层楼。另外,还要注意食物的多样化,一餐中能够同时吃点其他含鸡蛋、瘦肉的菜肴,或者有规律地喝些纯奶、酸奶,也还是能保证蛋白质营养的整体均衡的。


补钙不能光补钙

再说补钙,想必很多人家里过去是会做大骨豆腐汤或者猪蹄炖黄豆的。近年来,“骨头汤不补钙”算是被越来越多的人所熟识了,大家更加懂得多吃富含钙质的黄豆和豆腐、豆干、豆浆等豆制品来补钙。但很遗憾,光这样补钙还是不够的,因为除了要增加钙质的摄入量之外,还需要提高身体对钙的吸收和利用率。


钙要更好地被吸收,就少不了维生素D;维生素D不足,多吃进体内的钙也会被浪费。而富含维生素D的食物其实并不多,一般像带鱼、黄鱼、鳗鱼、鳕鱼等海鱼,以及蛋黄、奶制品中会相对丰富一些。另外的补充途径就是要积极增加日光照射,通过人体的皮肤来合成维生素D。


因此,更为推荐的补钙搭配:一是各种海鱼炖豆腐,要吃鱼也要吃豆腐,而不仅仅是喝汤;二是“豆奶”,不是那些货架上的调制型的豆奶类饮品,而是试着用牛奶代替水和黄豆打豆浆,或者豆浆和牛奶同饮。而最为简单的选择,可能是早餐喝牛奶或喝豆浆的同时,多吃个煮鸡蛋。而钙被吸收后,还需要一种营养素的帮助,才能够实现“搬运”的过程,从而沉积到骨头上去,才真正能帮助骨头的生长。这种重要的营养素,并不为人熟知,是“维生素K”。维生素K的最主要食物来源,是绿叶蔬菜的叶子部位,像油菜、菠菜、油麦菜等。因而,把豆制品和绿叶菜搭配到一起的菜肴,也是补钙健骨的佳选,比如青菜豆腐煲、菠菜豆腐汤。


补铁也不能光补铁

而说到“补铁”,你最先想到的食谱是什么呢?除了传说中的红枣、红豆、黑豆,肯定会有一道家常菠菜猪肝粥。动物肝脏的血红素铁含量是相当丰富的,菠菜中也有大量的非血红素铁,通过吃肝脏加菠菜来补充铁的摄入量, 自然是没错的。但是考虑到铁有多种形态差异,以及铁的吸收会受到许多因素影响,故光有这么一份菠菜猪肝粥当然还是不够的了。


能够促进铁吸收的物质有很多。从食物中获取的铁,需要在体内酸性条件下,从三价铁被还原成二价铁,并通过螯合作用形成可溶性物质,从而提高铁的吸收率。新鲜果蔬的维生素C以及水果中的多种有机酸,对铁的吸收都非常重要。菠菜虽然是含非血红素铁比较高的植物,但一方面受热后维生素C会大量损失,另一方面有机酸的含量远不及各种水果,所以吃菠菜的铁吸收率并不高。


而当膳食中含钙高时,还可以除去干扰铁吸收的植酸、磷酸和草酸,增加铁的吸收。有些朋友缺铁与缺钙同在,就是应了这个机理。


推荐的搭配是什么呢?除了肝以外,猪、牛、羊瘦肉中的血红素铁的含量也不低。比如经常把肝做成肝泥食用,或者把肉做成瘦肉末,做成肉末酿豆腐,用餐时可以适当吃些水果和充足的蔬菜。





举报 | 1楼 回复

友情链接