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3个月14斤,不节食不去健身房,我是如何瘦下来的?

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本文由豆友@喵财 授权发布


每逢佳节胖3斤,过节很嗨皮,但是过完节看着肚子上的小肚腩,可就不那么愉快了……


知道大家最关心before and after,先上数据:

 

时间:3个月(2015年6月底—9月底)

体重:-7kg

臂维:-2cm

胸围:-4cm

腰围:-7cm

臀围:-3cm

大腿围:-3cm

小腿围:-2cm

 

这是我人生第一次减肥,还算成功(马上要开始第二次了),下面来分享一下我的理论储备和实际经验,欢迎大家探讨~


脂肪 VS 肌肉


比起“减肥”,我更倾向于“减脂”这个说法。在减脂开始前,我希望给大家传达这样一个观念:体型比体重更重要!你要改变的是体型体型体型!!!

 

为什么这么说?看看下图你就知道了:



等重的脂肪和肌肉,脂肪的体积约是肌肉的3倍大!


所以同样体重下,你可能是下图的前者,也可能是后者,主要看你的体脂率。



想减肥的姑娘,肯定是想变瘦变苗条,而不只是体重下降,所以“减肥”需要减掉的是身体的脂肪,并且尽可能少的让每日吸收的能量转化为新的脂肪,这些能量,或者消耗掉,或者转化为肌肉。

 

这里不得不提一个歪理“女生不应该练肌肉”。

 

你以为你随便练练就能练成这样吗?


 

想太多了!!这样的肌肉,对于女生来说,如果没有大量的蛋白粉甚至是类固醇的“外力协助”,基本是不太可能的。增肌需要雄性激素,但是女性体内的雄性激素大约只有男性的十分之一,所以女生有多难长肌肉可想而知,就是下图这样,对一般人来说也是十分困难的:



所以从现在开始,千万不要畏惧、排斥肌肉,肌肉是好东西,真的!在休息状态下,1磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量,而一磅脂肪则消耗2卡。同样重的两个人,肌肉含量高的那一个,可以吃更多东西而不发胖。

 

这里要提到一个概念:基础代谢。根据百度百科,基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。如果你的基础代谢是1200大卡的话,也就意味着你每天躺着不动就可以消耗1200大卡的能量。你是不是要问,那这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡,不就是躺着都在瘦,天天在减重?

 

其实不然,减重必须让总消耗量>摄取的热量,而对一般人来说,人体的总消耗热量=基础代谢(60%-70%)+活动消耗的热量(15-30%)+食物热效应10%。是不是没想到竟然不是运动消耗占大头?

 

人体的基础代谢率,约占人体总热量消耗的60-70%,可想而知,提高基础代谢有多重要了!要减肥,必须提高基础代谢!至于怎么提高基础代谢,原因过于复杂,就不在这儿一一赘述了,喵财要强调的是:提高基础代谢,一不能节食,二必须增加肌肉含量。

 

为什么节食一开始体重能下降,一段时间之后就不能了?为什么节食减肥会反弹?原因都在于基础代谢。至于其间的原理,以后有机会慢慢跟大家讲。

 

所有人都知道,减肥无非就是“管住嘴,迈开腿”,下面喵财就结合自身经验给大家细讲讲这六个字。


饮食篇


先贴上喵财3个月减肥期间的食谱:

 

早饭:8:00-9:00  

两片全麦面包/一根玉米+一盒脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+几颗坚果


加餐:11:00左右 

一份水果


中饭:12:30-1:30 

米饭/玉米+荤菜(牛肉/虾/鸡胸肉/鱼)+蔬菜


加餐:16:00-17:00 

一盒牛奶+一份水果


晚饭:19:00左右  

红薯/面+蔬菜


以上是喵财的减肥食谱。一日3餐外加2次加餐,主食粗粮>面条>米饭,有条件的情况下尽量选择玉米、红薯、紫薯、糙米代替平时吃的米饭,荤菜主要是上面提到的几种,蔬菜看个人喜好和方便程度,尽量多样化就行,水果也是,下午的水果不要选太甜的就好。至于为什么这么吃,你还可以怎么替代这些,下面会细讲。


减肥期间吃什么、怎么吃其实非常关键,所谓“三分靠练,七分靠吃”,但我们大多数人毕竟不能专门空出时间来减肥,平时还是要上班、要上学,所以,网上那些减肥食谱我们也就只能看看,很难严格执行。但是,我们需要知道减肥期间饮食的一些原则,并尽可能地遵循这些原则,这样只要大差不差的,饮食方面就成功了。像喵财,在减肥最开始的一个月,每天早上早起半小时自己准备今天的午饭带去上班,这样会更科学一点,不过后面太忙了也就不自带,因为知道了应该怎么吃,所以即使吃外食,只要把握一些原则,并不会对减肥产生多大的负面影响。

 

喵财总结了一下,饮食方面有以下原则:


1、不能节食

 

节食确实会让你体重变轻,但是减去的并不只是脂肪,还有身体的水分和肌肉,所以节食减肥的人,体脂并不会有大的改善。并且节食到一定程度,你的身体适应了现状,就不会更瘦了,这个时候只能不停不停地减少食量,你能保持一个月只吃早饭,但是你能一辈子只吃早饭吗?节食减肥,一旦恢复饮食,就一定会反弹。

 

2、少食多餐

 

10个胖子中,肯定有9个饮食方面是有问题的,要么吃的量太大,要么吃的东西不对。所以你可以先反思一下自己是不是食量偏大?喵财就属于食量偏大的,所以减肥期间每顿吃个七八分饱就提醒自己不要吃了。

 

并且少食多餐还有一个好处:满足嘴。我们说其实很多时候吃东西不是因为饿,而是因为嘴巴寂寞,但是减肥又不能吃零食,所以正餐中间加个餐,一份水果一盒牛奶,这些都是对嘴巴的犒劳。


3、三餐比例


早餐:中餐:晚餐=4:4:2 或者 3:4:3


这个比较好理解,“早饭吃好,中饭吃饱,晚饭吃少”再正确不过了。

 

4、蛋白质:碳水化合物:脂肪=3:5:2

 

碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源,碳水的主要来源:谷物、糖、水果。其实很多人发胖的罪魁祸首不是肉,而是淀粉。碳水是必需的,但是摄入碳水需控制、且有选择性。

 

要粗粮,不要精细碳水!粗粮的GI(升糖指数)低于精细碳水,所谓GI(升糖指数),就是提高人体血糖的即时效应,高GI的碳水化合物会加速脂肪的存储。所以平时主食可以尽量用粗粮代替精细碳水:早餐选全麦面包而不是包子,中午吃糙米饭而不是白米饭,或者玉米、红薯也很好,总之,全麦、燕麦、根茎类都要好于米饭馒头。

 

蛋白质对减肥者非常重要!一是蛋白质可以消除饥饿感,二是如果蛋白质补充不足,减肥的时候很容易导致肌肉流失,我们前面讲过,减肥要减掉的是脂肪,要保住的是肌肉。蛋白质的主要来源:牛奶鸡蛋、肉类、豆类。牛奶鸡蛋和豆类很好理解,但很多人会认为减肥不能吃肉,其实不然,关键要看你选择什么肉,很多肉类都是优质蛋白(低脂肪高蛋白)的重要来源:鱼虾、牛肉、鸡胸肉。所以,每天要吃肉,但要有选择,譬如:出去聚餐烤肉的时候,别人问“要牛肉还是猪肉”的时候,请回答“牛肉!”

 

脂肪,虽然我们在减肥,并且要减的就是脂肪,但是日常饮食中还是要摄入适量脂肪,尤其对女生来说,脂肪摄入不足会引起生理问题,这就是为什么很多女生减肥减着减着,姨妈就不来了。脂肪摄入上有一个原则:远离反式脂肪,控制饱和脂肪,合理摄入不饱和脂肪。反式脂肪存在于蛋糕、面包、饼干、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。饱和脂肪一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。而不饱和脂肪主要像是橄榄油、玉米油、葵花籽油、龙利鱼、金枪鱼以及坚果等。所以,1)把家里的油换成橄榄油等;2)每天来一小把坚果。坚果千万不多吃,一小把足够了!

 

另外,饮食方面,还有以下注意点:

 

1、烹饪方式:尽量选择水煮、清蒸或烤的,避免油炸。但也不要永远水煮青菜,吃的不好,很容易影响减肥的积极性。


2、酱料方面:少油少盐少酱料,尽量选择葱姜蒜这种天然的调味品。很多姑娘减肥会吃沙拉,的确,一盘果蔬没什么热量,但如果你喜欢拌上沙拉酱的话,那就太得不偿失了。


3、忌甜食和饮料!!!这点很重要!一杯奶茶=骑车3个小时,下次忍不住喝奶茶时,就想一想这个公式。


运动篇


照例先给出喵财的运动计划:

 

一周运动6-7天,每天晚上到家的时候差不多8:30到9:00了,10分钟热身+20-40分钟无氧+40-60分钟有氧+10分钟拉伸,前后一共80-120分钟,11点开始洗漱睡觉。3个月,除去生理期和特殊情况(加班或推不掉的聚会),每天如此。

 

运动无非就是有氧运动和无氧运动,有氧运动:强度低、有节奏、持续时间长;无氧运动:负荷强度高、瞬间性强。喵财比较“粗糙”的理解就是:有氧减脂、无氧增肌,当然这肯定不是独立作用的,只是我们一般从主要功能上可以这么简单的理解。


一般建议无氧、有氧一起做,除非特别胖的,可以第一阶段有氧运动减下来一点之后再加上无氧。并且喵财还建议无氧运动在前,一是因为做完长时间有氧运动可能会没有力气做无氧,二是有研究表明,先做无氧可以优先消耗掉糖元,这样再做有氧消耗的就是脂肪了。

 

喵财做的有氧运动是跳绳,因为大晚上不方便出去,只能在家运动,买根绳,铺上毯子就可以了,如果担心吵到楼下,换成无绳的也行。起码持续40分钟,中间可以休息一两分钟,当然,一开始坚持不了这么久不要紧,慢慢来,总会可以的。


当然,你可以根据你的喜好换成任何有氧运动,只要你切切实实的在运动,运动形式其实并不那么重要。跑步、游泳、有氧操都可以,很多自己在家减肥的姑娘都喜欢跳有氧操,更有趣味性一点,譬如郑多燕的小红帽系列、Insanity、pump it up都是很好的选择。

 

无氧运动的话,可以下一个运动软件,跟着软件走,每天都有一个运动计划,按时完成就好。喵财有一段时间就是用软件在练,选择适合你的强度,和你想要练习的部位,每天坚持。


如果不想跟着App练的话,喵财的建议是:卷腹+臀桥+俯卧撑。这些都是只需要垫子就可以完成的。其实无氧运动关键是要看你要练习什么部位的,女生的话,无非:手臂、肚子、臀部、大腿、小腿这些。


腹部可以天天练,其他部位隔一天比较好。至于用什么动作练什么部位,这些大家网上多搜一些视频看看,最好是有讲解的,大体主流上都差不多,找一种来练就好。


为什么喵财不给大家找一些动图来看,而是让大家自己去看视频?因为无氧运动不是表面上看这个动作怎么完成,而是你要知道在用哪一块肌肉或肌肉群在发力,然后怎么发力、以什么样的路径来完成这个动作。譬如你在卷腹的时候,你要知道你在练你的腹部,所以是腹部在发力,因此千万不要手使劲抱着脖子往上(喵财学生时代做仰卧起坐就是这样的,这是错误的!)。另外,你的上半身应该是一节一节离开垫子,一节一节往上卷,这叫卷腹,而不是直起直下,虽然你看动图可能觉得不就是躺着-起来-躺着-起来,但其实里头还是有很多学问的。


所以喵财的建议是,你先搞清楚自己想练哪些部位,然后按照相应的部位找对应的动作,然后给自己排个表,譬如一三五练手臂腹部,二四六练腹部大腿这样。卷腹可以天天做,其他部位一天隔一天,或者隔两天都行。


另外,喵财还要强调的是动作不标准、不到位的话,不如不做,既没效果,还会有伤害。像平板支撑,对练核心肌群是非常好的,但是由于平板支撑动作不标准的很伤脊椎,而很多女生其实撑不了太久,后期腰都塌了还在坚持撑着,这对脊椎伤害太大,所以如果不确定自己动作标不标准的话,喵财不太建议大家去做,所有的运动都应该以自己不受伤为前提,很多伤是不可逆的。


其实喵财也认为去健身房有专业的教练指导是更安全、科学、高效的,但实际生活中,考虑到经济压力、时间安排以及一些个人偏好的问题,很多人选择自己在家独立完成“减肥”这项壮举,譬如喵财,所以喵财的以上建议都是基于“非健身房版本”这个大前提的。

 

另外,运动的话,前面10分钟热身,后面10分钟拉伸也非常重要!热身可以帮助你活动开,后面不受伤;拉伸可以帮助你有漂亮的肌肉线条,这一点对女生很重要,女生肯定不想有粗壮的小腿肚吧?千万不要偷懒不做哦~热身和拉伸的动作网上一搜就有,就不一一介绍了。


最后,祝大家都能拥有自己理想的身材。



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