科普文章:减脂饮食鉴要及操作细节--【补剂品赏】
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你以为又是那张图是不是？哈哈哈，没有了！
训练歌单不再更新了，够大家用了。
我自己创建了一个隐私歌单，以后自己做东西用，为了避免同行以后抄袭。
所以那张图片也不发了
作者：仰望尾迹云
从不上无用的图，从不说无用的故事。
云大的特点就是从不花不必要的时间去备注文献出处或者复制不必要的图片显得很高大上。把更多的时间用到学习，科研，生活上。但是你问，有必要的话，他肯定花时间能给你找出来。
所以看到文内的研究实验举例没有标明出处，请不要感到诧异或者不严谨。
云大科普的知识和保持的客观性，无愧于广大朋友的支持和信任。【Alcad说】
字句优化，内容补充：Alcad
本文看点：
纵然已经训练了很久，到现在减脂时期怎么吃，还没有一个具体明确的思维逻辑和细节改进上的操作方向，一切凭感觉？
心里总感觉执行得不踏实有没有?
国际上运动员备赛期开始减脂的推荐热量是多少？他们也降碳水吗？
减脂期，单纯有氧日和 力量+有氧结合日 的训后补充怎么吃？二者有区别吗？有什么知识细节吗？缘由是什么？
减脂还有哪些观念需要被科普明确，便于自己坚定操作呢？
还有其他的减脂细节，今天就进行科普，而非纯粹经验。
基本前提--减肥应该保证瘦体重
现在还有非常多的人认为，减肥就是减掉体重。只要体重降低了，人就减肥成功了。实际上真正减肥不是为了减体重（秤上的数字）。
因为我们的体重里，包括肥肉，还包括瘦体重。
瘦体重简单来说就是去掉脂肪后人体剩下的重量，这里的重量包括了肌肉、内脏蛋白质、身体水分、骨骼等等。
脂肪过多，对身体有害，也不好看。瘦体重多，一般来说对身体健康是有益的，也会让我们的身材更漂亮。
瘦体重方面，对于想获得美好身材的人们最关注的是肌肉。因为很多人知道，肌肉少了，基础代谢率就会降低，这就不容易减肥了。这种理解当然是对的，但还不全面。
下面我们来说说那些相对冷门的知识，知识的增加和明确，是为了提供更多的操作余地和思路。
减肥时注重内脏质量
首先，减肥是做两件事，减一样东西，保一样东西。
减脂肪，保瘦体重。但这个瘦体重，可不仅仅是肌肉，文章上面的第一段我们就说到了。
与此同时，我们同样应该关注的，是内脏的质量。
我们都知道肌肉是代谢大户，耗氧量很高。
但实际上，有数据称，脑、心脏、肝脏、肾脏的代谢率，是肌肉的15-40倍。
所以，减肥的同时不要丢失内脏质量，这对保持基础代谢率来说非常重要。更不要说这对健康的重要性了。
有读者可能觉得奇怪，人的内脏还能丢失？
当然是可以的，因为我们的内脏也是主要由蛋白质构成的，其中有一部分蛋白质是可以分解利用的。
拿肝脏来说，一般就有100克蛋白质可用来在饮食能量不足时分解利用。
饮食能量不足，或蛋白质摄入不足的时候，甚至心脏蛋白质也会分解。
美国1977-1978年间因为使用极低热量减肥法，有58人死亡，其中绝大多数就是心脏蛋白质分解引起的严重心律不齐造成的。
减肥的时候什么样的情况会导致内脏质量丢失呢？
最主要的就是低热量摄入饮食方式或低蛋白质摄入饮食方式。
比如有拿羊羔做的研究发现，与不限制饮食热量的对照组相比，限制了饮食热量的实验组使全身能量消耗降低了1/3，肝脏的质量发生了丢失，从而引起肝脏的相对能量需要量降低了一半左右。
我们再了解一个知识点：一般认为，低蛋白质饮食方式可能比低热量饮食方式更容易导致内脏质量的丢失。
减肥时注重肌肉
让我们再说回肌肉，肌肉的减少对减肥的负面影响也不仅仅是大家熟知的降低基础代谢率那么简单。
至于减少1公斤肌肉，基础代谢率会减少多少，目前还没有统一的说法。
一般认为是70千卡／天左右（那一周累积下来就是近500千卡左右，这时间一久，积少成多，还是不可忽视的）。
但实际上，我们不能忽略的是，肌肉对于适应性产热的贡献也非常大。从这一方面出发，肌肉的缺失会导致耗氧量减少。
什么叫适应性产热呢？
就是指身体为了保持能量平衡，而对能量消耗进行的调解。
不论我们自己如何想通过多种手段去调整，但是我们都得知道，我们的身体它自己希望能够把体重稳定在一个值，它不喜欢体重过于剧烈的波动，所以身体会通过调节产热进而去调整自身热量消耗：
我们饮食不足的时候，身体产热变小，以此降低自身消耗；
我们饮食过多的时候，身体产热变大，它增加自身消耗；
它这一切的目的，是为了尽可能稳定体重。
同时，交感神经对调整产热作用非常重要。
交感神经兴奋，人体产热增加；
交感神经衰弱，人体产热减少。
这里着稍微说一下交感神经，交感神经兴奋，可能会通过骨骼肌（也就是我们口中常说的那个肌肉）来发挥产热作用。
比如有数据称，交感神经兴奋时会增加产热，而所增加的产热的一半以上是来自于骨骼肌（肌肉）。
所以，除了基础代谢率，骨骼肌（肌肉）在调节适应性产热方面的地位也非常重要。
另外，肌肉量大的人，还可能通过其它途径，来获得促进减肥或者保持体重的优势。
比如，大家知道棕色脂肪①对减脂有好处，棕色脂肪它可以促进产热，增加机体能量消耗。
那么，如何增加棕色脂肪呢？
有不少研究都认为，运动可能能促进人类的白色脂肪向棕色脂肪的转变。
这种作用可能跟Irisin有关。
而Irisin是最近几年才发现的一种激素，它能刺激白色脂肪向棕色脂肪的转变，增加能量消耗。
那么运动，准确的说是肌肉收缩，能刺激Irisin的分泌。
Irisin跟肌肉量有关，所以肌肉量大，理论上说对Irisin分泌是有利的。
所以，成功减肥的前提是不但要减少脂肪，还要尽最大可能保住瘦体重才是关键。否则，减肥就变成越减越容易肥。
因为减肥丢失了瘦体重，会让减肥越来越困难。
饮食稍微恢复，你减掉的体重就可能主要以脂肪的形式迅速反弹，体重数字当然也就回升。
Irisin:【英式读音：爱瑞森恩 美式读音：额尔斯英】（中文名为：鸢[yuān]尾素）。
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所以绝大数人减肥【运动员备赛或者健身模特拍片除外】，千万不要图快，不要纠结体重数字。重要的是镜子里的自己，轮廓的出现和皮肤尽可能紧绷。保持这个状态节奏，维持下去，不要着急，伴随着学习以及你所有一切的持之以恒，就可以达到你想要的。
过快的减重速度只会让你的皮肤下坠，这个很糟糕，很糟糕，很糟糕。不要迷恋沉浸在体重数字急速下降的快感中，那意味着你的体重数字被折腾到一个你想要的数字后，你将有拖着一层下赘的皮的危险。事实上不仅如此，还存在着形体以及体重数字快速反弹的危险。
而依靠肌肉这个优势存在，人家不仅真正瘦得相对较快，瘦下去以后还有肌肉，男士肌肉多的比较雄壮，少点的（这个少实际已经比很多普通人高出不少）比较迷人。而你由于肌肉量非常非常少，男的怕自己一下子练成了阿诺施瓦辛格，女的怕练完肌肉成金刚芭比，所以不练肌肉，结果瘦下去变成晒面皮的竹竿了。当然你的审美如果是过于纤细的美，我觉得你可能是点错公众号了。或者应该去了解下基础知识。【Alcad说。以防新接触健身的读者看到，总得唠叨提醒下】
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减肥保持或增加瘦体重，基础饮食怎么吃？
减肥应该保持瘦体重，怎么做到？关键在怎么吃。
这倒不是说运动不重要。减肥期间保持一定量的高强度运动，最好是有系统的力量训练，对保持甚至增加瘦体重都很重要。
但减肥期间，相对容易出现问题的是饮食，而不是运动。
因为人们追求快速减肥容易，首先就会想到节食。
在饮食热量或营养不足量的情况下，运动对保持瘦体重能起到的作用也非常有限。
所以，我们下面专门说一下饮食。
运动方面，我们假设运动频率为每周6天，这6天里每天都有60分钟低中等强度有氧运动＋每周3天（或者每周4~6练也是一样的），每天60分钟系统力量训练。这也是大多数人最常使用的减肥运动方法（虽然它不一定是最合理或者相对最优秀的）。
在这种情况下，保持瘦体重的减肥，饮食方面怎么吃？
关键在于两个点上。一个是基础饮食，一个是训练后饮食。
基础饮食
我们先说基础饮食。
减肥保持瘦体重，饮食方面的基本原则就是：高蛋白质、适量脂肪、足量碳水、适当的热量缺口。我们一条一条细细地讲。
高蛋白饮食可以缓解减肥期间瘦体重的丢失，前面也说了，内脏的丢失，也主要跟低蛋白饮食方式有关。
有一项针对46名女性的实验，实验内容是进行为期12周的低热量摄入实验。其中，高蛋白组的蛋白质摄入量占每日热量摄入的30%，而低蛋白组的蛋白摄入比例是18%。
在进行了12周的低热量摄入后，高蛋白组的瘦体重减少了1.5公斤。而低蛋白组的瘦体重减少了2.8公斤。我们之前说过，瘦体重很重要。
另外，Layman的一项研究也报告，低热量（1700千卡／天）高蛋白饮食（30%），比同样的热量但却是低蛋白饮食方式（16%）更有利于在减脂期间的瘦体重维持。
前者减少的体重中，其脂肪：瘦体重的比例为6.3 : 1 。
那么后者呢？后者的减少的体重中，其脂肪：瘦体重的比例为 3.8 : 1 。
因此，摄入蛋白质很重要。
蛋白质摄入量要足够高，高到什么程度？
【实际上，真的还没有公认的标准，因为蛋白质到底该吃多少，跟饮食缺口的大小有关，这方面的研究也多数都是个案研究。】
一般来说，主流观点建议减脂期间如果要保持瘦体重，热量缺口不太大的话（通常是不超过每天1000千卡的热量缺口为上限），这种情况下蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重2克。
如果要减脂的同时尽可能增长肌肉，适当的热量缺口情况下，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天3克。【关于热量缺口问题，下文会有具体提及。】
这里顺便说一下减脂增肌的问题。有些说法说减脂增肌做不到，因为减脂要减少热量摄入，增肌要增加热量摄入。但其实有非常多的实验已经直接证明，减脂增肌是可以做到的，只不过是两者之间相互有一些影响。
比如每日热量总消耗3000千卡，想要增肌的话，是不是一定要吃到3000千卡以上呢？
答案是不一定。如果要保证增肌最大化，那的确应该吃到3000千卡以上。
高热量摄入本身就能促进身体合成代谢。
但如果吃不够3000千卡，也不代表不能增肌。
因为增肌需要额外的热量，身体中自有的脂肪可以在此时用以供能。
换个表达方式，如果真的吃不到硬性的数字，身体脂肪存量又足够，那么就可以达到脂肪在减少，而这减少的部分被用于肌肉尽可能的增长【这里还是得提醒下，这和把脂肪区域练成肌肉这个误区，根本是两码事，如果有些新手读者看到这里，觉得荒谬，可以去去深深地读下相关的书籍。请先从基础的知识学起来】。
这种情况下，增肌和减脂其实是在同时进行。
这么高的蛋白质摄入量，这在饮食安排上，我给大家两个建议：
第一个方面，不要忽略植物蛋白，植物蛋白搭配得好的话，也是不错的蛋白质来源。
虽然植物蛋白质的生物利用率低，简单说就是植物蛋白质吃得多但能利用的少一些。但是，不同种类的植物蛋白质恰当的搭配，生物利用率会提高。
典型的案例组合就是豆类+谷物。因为谷物蛋白质赖氨酸含量低，豆类蛋白质赖氨酸含量高，一起吃就可以互补。
米饭配豆子 或者 白面粉+豆面粉做的面食，都是很好的组合案例。
第二个方面，就要注意在高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要在摄入高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。
尽可能避免不必要的脂肪。
低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、巴沙鱼②、虾、贝类、鸡胸，去可见脂肪部分的牛里脊(菲力）。
有人担心高蛋白摄入的安全性问题，现在还没有明确证据能说明高蛋白饮食对健康人群有什么明确的不利影响，但对于有肾脏疾病等问题的人来说，肯定不建议高蛋白饮食。
从健美运动员备赛饮食来说，有一派就是强调极低脂肪，大不了吃一点中链脂肪酸③。
但实际上减脂期间保持一定的脂肪摄入量还是有好处的。
低脂肪摄入带来的一个不利影响就是血睾酮水平④的降低，尤其在处于低水平的饱和脂肪（多数禽类动物脂肪）和低水平的单不饱和脂肪酸（坚果鳄梨橄榄油等）的摄入时。
比如Dorgan等的研究报告，低脂肪（18%的比例）饮食和高脂肪（40%的比例）饮食相比，前者会使血睾酮水平下降13%。
Hamalainen等报告，脂肪在全天摄入热量中的比例从40%减少到25%的前提下（请注意这个前提），于此同时调整提高多不饱和脂肪酸（多以坚果鳄梨橄榄油为油脂摄入）的比例，调整降低饱和脂肪（也就是说相对减少多数禽类动物脂肪的摄入）的比例，会使血睾酮水平降低15%。
但减脂期间，为了这百分之十几的睾酮水平，把脂肪做到40%也不现实。对不对？
更何况这么高的脂肪摄入既不健康也不利于减脂。
所以，高脂肪摄入固然不可取，但过低的脂肪摄入可能同样太过极端。
那么怎么办呢？
一般来说减脂期间，考虑到尽可能保持瘦体重的话（注意这个前提），通过脂肪摄入的热量，也应该至少不低于总热量摄入的20%，20%是最低底限。
与此同时，千万不要忘了，务必要注意保证其中含有一定量的饱和脂肪（多数禽类动物脂肪）的摄入。
这样的脂肪摄入，既有符合减脂的需求，也【基本】不会出现睾酮水平【过于明显降低】的局面。
希望减肥同时保持甚至增长瘦体重（注意这个前提），运动营养学界是明确不建议低碳水的。
因为碳水化合物是保证运动训练质量的基础。
低碳水摄入在运动中必然导致身体内蛋白质的消耗增加进而得以维持身体的血糖水平，如果没有这个过程，血糖就会没有来源。
有些读者说，那低碳水配合极高的蛋白摄入，瘦体重也不会丢失。
实际上不是不丢失，而是丢失的瘦体重靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。
有读者说，健美运动员有使用低碳水的。不可否认，健美运动员备赛确实有低碳水饮食的。
但是，健美运动员备赛饮食，是属于极端的短期备赛饮食，我们日常饮食没必要这么折腾自己。
另外，健美运动员备赛这么折腾，其实也是没办法。
健美运动员在赛前普遍采用极高蛋白饮食（有时甚至高至60%每日总热量以上），为了保证吃够蛋白质，那么必然导致碳水化合物和脂肪摄入比例的降低，因为热量的摄入就这么三个渠道。对不对？
热量总量不进行大幅度波动的前提下，就在蛋，碳，脂这三个事物的比例中做调整。蛋白质在其中的占比大幅度上升，其他的2个营养占比肯定不得不被压缩和微调。不然热量超出了预期规定，就无法在短期内尽快调整形体状态。
***所以这里有些读者会发现自己有误区。这是属于片面信息获取造成的。看过一篇文章，或者看过一个视频，由于没尽量讲全面，讲细致，导致错误的信息获取。同时也导致错误的行为，影响了长期健身。可怕的是网上这样的信息和营销讯息还存在很多。我在刚接触时也曾因为看了一些片面的内容，误将平日健身生活里的蛋白质摄入占比高达60%以上来摄入，所以我希望我做出来的东西，不会给读者和后来的一些新手带来这些困扰，哪怕一次讲不全，也尽量别给大家带来误区。
既然知识是传播的，那么细致，认真，责任很重要。文章太长就慢慢看，总比看完一篇留下误区强。我不怕别人说我的东西长，我就怕我们做出来的东西让别人走弯路。
科普方面，我就想做得这样单篇又长又全，因为在同一篇内看得多点，走的弯路就尽可能少点。哪怕点开一看这么长就关掉，流失一个潜在读者，没关系。总会有那些愿意读的读者发现它的可取之处，慢慢带动传播。而那些没耐心的人，他们基本也没什么黏性。不应该由自己去维护，等着让其他用户去影响他就好了。【Alcad说】
另外，从世界范围内来看，低碳水备赛饮食在健美界，也仍然不是主流。
从Kleiner等的研究，健美运动员赛前饮食，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝48%：34%：18％，减脂效果比较均衡（注意，这是健美界部分选手的备赛饮食）。
碳水化合物摄入适当下降，但也在可接受的范围之内。
对于普通人来说，传统的低脂，中碳水，高蛋白均衡饮食，照样可以减肥，还更有助于保持瘦体重。
有两项长期随机实验（Foster等，2003；Stern等，2004）都发现，低碳水饮食方式和传统低脂肪饮食方式（也就是上面说的低脂，中碳水，高蛋白均衡饮食）相比，都能明显减轻体重（注意，这里说的是减轻体重）。
短期内，低碳水饮食方式可以使体重下降更快。
但是~~~完整的信息是：12个月后却和低脂饮食方式没有产生体重差别。
低碳水和低脂，打个比方，两个人都想赚100万，A诚实经营，守信服务，头一年，赚钱可能慢一点，但3年奋斗下来，一算账，赚了100万；B虚假宣传，以次充好，头一年，赚钱可能挺快，但时间长了，大家都不是傻子，渐渐的这种人也就没了市场。3年奋斗，一算账，并没比A多赚多少，反而坏了名声，还担着犯罪的风险。
所以，根据我们在这篇文章前面说的种种，产生了下面的观点所得：
【低碳水饮食会造成糖原储量明显降低，在减肥期间，运动质量就难以保持，尤其是力量训练的强度更加难以保持，没有高强度的力量训练，想增肌那是开玩笑，也不利于减肥期间保持肌肉。】
【糖原储量明显下降，这个情况还带来一个问题，就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况，这种情况下，肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。】
运动后即刻补充碳水，能明显增加肌肉中肌糖原的储备。
也就是说，配合足量运动，在运动结束后立刻进行匹配足量的碳水化合物摄入，也会转为糖原储备起来，而很难变成脂肪。
所以减脂期间保证碳水的摄入，不但有助于保持肌肉量、保证运动的强度质量，还不容易胖。
（相关的详细内容在科普文章：训后补充行为完整深论及知识拓展--【补剂品赏】中，请自行仔细阅读）
所以，减脂期间，碳水化合物摄入的热量，一般不建议最低低于每日总热量摄入的45%，注意，这45%是国际范围来说部分健美选手最低的碳水比例。
比如你每天摄入2000千卡热量，算一下，2000X0.45／4=225，也就是说你碳水化合物的摄入量不建议低于225克。
有读者会问，那减脂到了平台期，没办法了，是不是应该降低碳水摄入？
其实这仍然不建议。
首先，减脂出现平台期，它本身就是正常的，不可能指望减脂会无限度进行下去。
有的平台期，应该接受，而不是逾越。
假如遇到平台期就马上通过降低碳水这一方式，体重进一步减小了，但很可能减少的也是瘦体重，那么没什么意义，只是提供了自己在“体重游戏”中的成就感。
减少瘦体重，既不属于减脂，也不属于健康减肥。
我们都知道，一种减肥方法，不管是限制饮食还是增加运动，开始使用效果都比较明显，用着用着，减肥就越来越慢，最后都会不可避免出现平台期。
出现平台期，大多数人就只好进一步控制饮食增加运动，吃得更少，运动更多。但这样等于把自己逼到死胡同里，减肥会越来越难，越来越累。
应对平台期，也没有特别好的办法。
首先应该认识平台期，接纳平台期。人的体重，受到基因设定的限制。以前100公斤，现在60公斤，其实就很好了。非要变成骨瘦如柴的模特身材，过分对抗身体设定，等于自己跟自己过不去。最后往往是惨淡收场，比如患上饮食失调症。
【请不要此时去过分依赖国外的运动减脂补剂（只要它写着减脂，别管什么分类）。国外的减脂补剂产品市场，查了相关的几个实验室的调研报告，简直不堪入目。Alcad说】
用大白话来说，就是不要一次性把所有的减肥方案都用完，留一点后手。
以下思路吸取精髓，结合自身情况，充分多方面评估自我，用于自身。
多数人在由超重到正常的减肥过程中。应该进行循序渐进的方式。
比如有些人，本身饮食结构不合理，脂肪吃的太多，高甜的东西吃的太多，运动也没有。可以按照以下顺序慢慢地改变。
1.单纯改变错误的饮食结构，不用太刻意限制饮食热量，就能获得减肥的效果，这是有不少研究证实的。那么这些人就应该首先改变饮食结构，而不要急于限制饮食热量，也不要急于运动。
2.改变饮食结构之后，体重一般就会降低，这作为第一阶段的减肥方法。
3.等体重下降不明显了，出现平台期了，再进入第二阶段，开始限制些许饮食热量。
4.初步限制些许饮食热量后，直到减肥收益下降，开始加入运动行为。
5.强化运动行为，直至平台期。
6.再次下降饮食热量，扩大缺口，保持运动，直至平台期。
7.再次研修运动行为，打磨训练技术，直至平台期。
8.精确食材重量，采用少油方式烹饪，保持干净的饮食，直至平台期。
9.再次下降些许饮食热量，或根据情况进行碳水高中低循环，学习更丰富的营养知识等。
10.。。。。。。。。。。
实际上这些就是告诉我们，减脂不管是新手还是爱好者，尽可能细分步骤，尽可能降低速度，尽可能循序渐进。越精雕细琢，自身的理论、技术也就越扎实。往后少走弯路。
除非特殊情况的有着肌肉含量较多，训练经验非常丰富的运动员备赛短期减脂行为。
很多研究都发现高热量饮食可以增加机体蛋白质合成，这可能跟高热量饮食对人体激素环境的影响有关。
反过来说，热量摄入过低，会影响身体蛋白质合成，比如低热量摄入会明显降低血睾酮水平。
同时，低热量饮食也会导致身体蛋白质被大量分解来提供能量，这都不利于瘦体重的保持。（已经是多次提到了）
所以，在减肥期间想要保持瘦体重甚至增长瘦体重，热量缺口不能太大。
但这个能量缺口到底多大最好？
事实上来说，仍然不清楚。
让我们来看看健美运动员范围的研究。
国外有一项研究，是针对健美运动员赛前减脂的。
这项研究认为慢速减脂期，热量摄入35-38千卡／公斤体重，可以使运动员减少肌肉的损失。
这个研究的推荐数据是按照健美运动员的日常运动量水平（注意这个前提）来计算出这个摄入量的。
但我们国家有些个案研究认为这个量还是有点大，一般在24-27千卡／公斤体重就可以了。
国外还有的针对健美运动员的研究，认为减脂期间热量比平时下调15%比较稳妥。
以上三种，一般情况下，如果遇到极限强度的训练日，就适量地稍微多补充一点，做到摄入量与训练量尽可能同比上升下降。
但是~~~~~~~这些计算方法的误差率跟运动量和使用者身体成分有很大关系，可能适合健美运动员，但不一定适合大多数的普通训练者。
所以，从有限的实验研究来看，一般建议：
我们减脂保持瘦体重的话，热量缺口不建议超过500千卡／天。
减脂同时尽可能往增加瘦体重方向的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。
有读者问，那如果我饮食完全不制造热量缺口，增加力量训练，是不是最有利于保持瘦体重的减脂？
确实可以这么讲。
比如有一项实验，该实验对比了【12周不节食随便吃】，单纯耐力训练组和单纯力量训练组的减脂效果。 12周后，实验结果如下：
耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，瘦体重不变。
力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好，而且，力量训练组瘦体重平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少更多，还增加了一定量的瘦体重。
这其实就是不错的局面，但我们也能看出，减体重的速度确实是慢了点。
12周，3个月，耐力训练方式才减了3斤。虽然我们一直提倡慢减肥，但这个减肥速度，估计绝大多数人也接受不了。力量训练方式，3个月体重没变，增加的瘦体重正好等于减少的脂肪。
按说，这也是一个很好的结果，但是，大多数人感情上仍然很难接受运动了3个月，体重没变的结果。所以，这种方法毕竟不现实。而且，稍微不注意，多吃一点，可能运动就白运动了。
减肥要保持或增加瘦体重，力量训练后该怎么吃？
说完了减肥时的基础饮食，我们来聊聊减肥保持或增加瘦体重的需求前提下，训练后该怎么吃？
训练后也是补充营养的一个关键点。我们前面说了，假设减肥的运动安排是每周6次60分钟低中等强度有氧⑤，和每周3次（或者每周4~6练也一样）60分钟力量训练⑥。
训练后的补充，力量训练后是关键，下面是减脂期时，力量训练后补充的方案：
1.训练后即刻：
每公斤体重0.5克的糖（可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以，只要是满足这个原则的中高GI碳水化合物）＋
含20克蛋白质的高质量蛋白来源（动物蛋白食物或者蛋白粉）＋
5克谷氨酰胺（可选）＋
100国际单位维生素E⑦（可选）＋
500毫克维生素C（可选）⑧＋
适量钙、锌、镁⑨。
然后尽快吃饭。 比如训练完，下午4点了。那么即刻根据自己的身体需求补充。 补充完后，大原则上，尽快进食就ok了。
2.训练后6小时内：
最理想保险的方式就是每隔2小时补充高血糖指数的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白质。【如果训练实在不可避免要在晚上，把握好摄入总量不超标的前提下，睡前进行这个补充。】
3.训练后48小时：
如果你的训练完成时是在早晨，训后补充也做了，还剩下不少时段需要进餐，那么按照此文章的上半部分的基础饮食原则来吃。 ⑩
！！！这里要注意，考虑到减肥，所以，这些所有的训练之后产生的补充，【除了训练后即刻补充的那一顿不必计入每日摄入总量外】，其他时段的摄入的热量都应该算入每日热量总摄入当中。不应该使每日热量总摄入明显超量。！！！
为什么力量训后补充可以不计入热量呢？
因为力量训练会引起蛋白质摄入量的增肌，其中一大部分拿来修复或合成肌肉蛋白质。力量训练也会增加肌糖原的储存量，刺激肌糖原的超量储存。
！！！所以，训练后即刻的营养补充，热量即便不算入每日总热量摄入，也很难转变成脂肪，大家可以不用担心。！！！
只做有氧的有氧日在有氧训后怎么进行补充？
如果一天当中只进行了单纯的60分钟中等强度有氧训练，会导致一定的身体蛋白质分解消耗，所以此时训练后即刻补充一些蛋白质也算有好处。
全天里只有单纯的有氧的话，那么在有氧训练后，不妨即刻补充20克蛋白质。至于糖类，可以补充，也可以不补充。
然后按照基础饮食正常吃饭就可以了。
但因为基础饮食中蛋白质摄入量本身就比较高了，所以有氧运动后补充蛋白质，只是为了抓住一个身体蛋白质合成的关键时间段。
因此，有氧训练后即刻的补充，推荐应该算进到总热量摄入里。
如果是先力量，然后继续接着有氧，训后怎么补充？
有些读者朋友，没办法，一天就只能去一次健身房，然后又急于减肥。
多数是力量完了没过多久就去有氧的。
这种不是很好的训练安排怎么补充呢？
是在完成力量+有氧后，也就是有氧结束之后，即刻补充。
补充的方案内容按照之前说的力量训练后的补充方式和看待，也就是说，除了补充内容是相同的之外，这样的补充同样也不需要计算在总摄入内。
再说得明确一点，只要这次训练课，是有力量训练安排在内的，那么不管它后面是继续有氧，还是不继续有氧，它的补充内容都是跟单纯的力量训练后的补充原则一样。
补充完了再进行拉伸，洗澡等。不过实在难受，换洗在先，补充在后，也没有问题。原则上来说，越尽早补充越好。
【第一次看到这篇文章的朋友，还可以看看公众号内
科普文章：训后补充行为完整深论及知识拓展--【补剂品赏】这篇文章，Alcad说】
如果是早上有氧，下午力量，这种理想的训练方式，训后怎么补充？
根据前面的几个原理，其实这个问题比较简单。
早上有氧后补充20g蛋白质。（随便蛋白粉也好，肉也好，碳水补不补都行。）
下午力量后，按照力量训后补充的方式，就好了。
上面的数字注解
1.棕色脂肪：
大量的研究表明，棕色脂肪组织不仅具有御寒功能，而且还会燃烧多余脂肪和糖分，产生热量，防止体内储存过多的脂肪。更多关于棕色脂肪的信息，请复制黏贴以下链接阅读：
http://www.bioon.com/biology/integrated/552477.shtml
2.巴沙鱼：
建议大家在某宝买的时候，搜巴沙鱼就好了。买到的不会错。 巴沙鱼脂肪极少，腥味几乎没有。也没有鱼刺，可烹饪方式多而灵活。
市面上目前把它错称为龙利鱼...一个将错就错的现象，由于大家都这么叫，所以科普也没人改。
3.中链脂肪酸：
很容易分解并为身体提供能量而消耗掉，于是，就相对不容易以脂肪形式囤积在体内（此段节选自知乎用户 薄荷 的回答）。同时，在人体方面的研究中，也有一些发现使用中链脂肪酸的油脂有降低血脂，降低胆固醇，降低体脂的作用，所以这种油脂看起来还不错。不过，需要明确的是，始终还是油，是脂肪，能量很高。（部分节选自营养与食品安全硕士 阮光锋）
多数情况下，中链脂肪酸我们多数以椰子油的方式摄取。可以把它作为食用油。
更多关于中链脂肪酸的信息，请复制黏贴以下链接阅读
http://blog.sina.com.cn/s/blog_6244f07e0101hsfu.html中链脂肪酸对机体的作用
http://blog.sina.com.cn/s/blog_eba95d650101oflz.html中链脂肪酸改善脂代谢
4.血睾酮水平：
影响皮肤，肌肉，肝脏，骨髓，骨骼，大脑，肾脏，生殖器官的荷尔蒙。当过度训练，或者技能表现不佳以及过度疲劳时，往往伴随着血睾酮水平的下降。
5.低中等强度有氧：
实际这里由于为了照顾到有些新手读者的运动安全，所以才写了低中等运动强度。
运动方面，主要是把握住2个原则：
有氧运动方面（包括HIIT），强度和时间要把握好。
基本的大原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间。
最怕中等以上强度，并且还持续高时间这种剧烈消耗的运动。
一般来说，运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。
而低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。
这个表格的数据是在65%最大摄氧量，也就是中等强度跑步1小时中能量物质的的供能比例。也就是这张表格上说的是如果中等强度跑步1小时，大概都消耗了多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。
看蛋白质，男性是5%，女性是2%。
用热量消耗算一下，男性大概消耗了10克身体蛋白质，我们假设这些蛋白质全都来自肌肉，10克蛋白质相当于多少克肌肉呢？肌肉内蛋白质的含量大概是25-30%。所以，10克蛋白质大概消耗相当于30-40克肌肉，还是非常大的。
女性就少一些，大概消耗10-12克肌肉。这个数据也能说明，女性在运动时，消耗蛋白质的比例确实比较小。
但这只是跑步1小时的情况，如果到了1小时继续运动，这个比例会更大幅度上升。
长时间中等强度以上的运动，运动后期蛋白质供能的比例会非常高，有的数据里能高到10％以上。
所以，长时间中等强度以上的运动，是非常消耗肌肉的，大家一定要小心。
当然，运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。
但是，减脂期间，由于操作失误或者超出预估，营养和热量很有可能不充足，所以这就要更加警惕不当的运动。
所以，我个人建议，减脂期间想要保持肌肉，甚至增长肌肉的局面，那么在有氧方面，最简单地来说，最好选择两种方式：
一、要么，就是低中强度长时间的运动，比如每天90-120分钟的快步走或者轻阻力的磁控自行车（不是动感单车）或者慢跑。
二、要么就是HIIT，HIIT消耗热量主要是在运动后，而且运动后热量的消耗，主要靠身体消耗脂肪提供，所以特别适合减脂保肌或者减脂增肌。
做HIIT的话，谨慎起见，每次的时间最好不要超过15-20分钟。
每一次HIIT训练，最好间隔开一段时间。
假如今天是有氧日，有些选手或者爱好者可能由于一些特殊原因，想减得快些，需要一天2次HIIT，那么一次在上午，一次在晚上比较好，这样中间有一个肌糖原恢复的时间，虽然不一定能完全恢复，但起码也能恢复一些。
肌糖原储量越充足，越有利于运动时保护肌肉。
*但是注意，有些刚刚开始训练的减肥者，运动能力还不是很好，千万千万千万不要盲目努力，要根据自己的能力来，在有氧日选快步走或者轻松的磁控自行车就不错。
不要去做一天2次HIIT的有氧安排，避免中途低血糖头晕恶心不适。这个一定要自己注意。
保险起见，健康的状态才能确保你的运动长远。
6.减脂时期力量训练：
力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。想减脂增肌就更不用说了，必须有力量训练。
关于力量训练怎么练，过去有种误传说法，说减脂期间，力量训练应该是轻重量低次数，这个不对。
这种说法是低强度运动最有利于减脂时代的产物，现在已经被否定了。
减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，平时怎么练，减脂期还是怎么练，仍然要突出高负荷，也就是大重量。
过分地降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也是不利的因素。
所以，减脂保肌增肌时，力量训练，读者一定记住，平时增肌期怎么练，还是怎么练。
7.100国际单位维生素E:
简单说就是1粒维生素E胶囊或者片剂。当然你也可以换成天然饮食。
8.500毫克维生素C：
简单说就是一片维生素C.当然你也可以换成天然饮食。
9.为什么要补充钙镁锌，因为减肥要限制饮食，所以在这方面可能会摄入不足，适当补一点，就当是精益求精。
这类补剂，使用起来就补充它每日推荐量的1/2就可以了。 没有明确的答案。
如果平时较多地摄入水产，蛋白来源也比较丰富，此段中的这个钙镁锌补充，可以忽略。
10.基础饮食整理：
蛋白质方面：减脂保持瘦体重的情况下，最少不低于每公斤2克（前提是你的热量缺口按照文内所说）
减脂尽可能增长肌肉的话，最少不低于每公斤3克（前提是你的热量缺口按照文内所说）
碳水方面：最低不低于45%，请注意，这是底线，而且是国际部分健美选手的底线，不是推荐的起始比例。
脂肪方面：最低不低于20%，并且其中要注意包含一定量的饱和脂肪，也就是动物油脂。
有读者说需要计算这么明确吗？我看有的高手练得很好，人家都随意吃的。
高手努力的地方你没看到。
你问高手怎么吃。高手回答：噢，我随便吃的，没计算这么精确。
你觉得他的信息说完全了吗？人家只是不想一时半会儿讲那么多话。
再者人有天赋区别，退一万步，高手随便吃，形体很好，那他如果再计算精确呢？那不是更好？那不是离你更远了？
那你还不抓紧机会做好他没做好的地方？所以不要放弃每一个让自己变得更好的机会。
纯粹的客观来说，一个训练者的形体和力量并不是铁定完全真实的。它还是会牵扯到药物。 不过这并不是我们想说的重点。
我们的意思是，信息源的很多方面并不是都了解，因此，所以对这样的一个“随便吃”的回答，不应该太当真上心。
数字只是参考，可怕的是对于新手而言把这个理由作为不去认真执行的借口而不是饮食准则，不去精益求精。
当然，真正的高手也可以完全精确计算，在营养上学习更多，把效果放到最大化。
运用热量计算，不一定是必须的，但是对于一个新人到进阶，甚至到了高手阶段，都是一个最保险的事情。当然，每个阶段，它的比重会稍有不同。[Alcad说]
如何得知自己的基础代谢率和每日总代谢率呢？
首先知道自己要减肥，每天需要吃多少，也就是减肥期间的每日总热量摄入值。
这个数值很容易推算，计算出每日热量总消耗，减去一定的热量（一般建议是300~500千卡，不建议太多）作为热量缺口。剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。
计算每日热量总消耗，需要用到基础代谢率这个数据。
基础代谢率的公式，今天给大家介绍一个可能更适合中国人的公式，毛德倩公式。
毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来。
这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。
因为人体数据里面既有北方人也有南方人，可能普遍适用性更强。
知道了基础代谢率，乘上一个活动因数，就能估算出每日的热量总消耗。
活动因数，不同的研究机构制定的略有不同，大家可以参考下面这个表：
知道了自己的基础代谢率，判断相应的活动因数，两个数字一乘，就是每日热量总消耗。
在这个基础上，建议大家每天做出300~500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但总得来说一般不建议热量缺口每日超过1000千卡），不要太大。大家看下面的例子：
*被水印挡住的是500千卡
再介绍两种特殊人群的每日热量总消耗怎么算，一类是孕妇，一类是乳母。
大家都知道，孕妇和乳母的每天的热量消耗比普通女性要高，但高多少？云大给大家一个数据。
孕妇：
孕早期，也就是怀孕1-3个月，每日热量总消耗可以认为跟普通女性一样，不需要增加；
孕中期，怀孕3-7个月，每日热量消耗在正常值上增加300千卡；
孕晚期，怀孕7个月以上，每天增加450千卡。所以说怀孕的时候，实际上并不需要吃非常多的东西。
乳母：
产后前6个月，每天需要额外增加500千卡热量。
6个月以后，因为有的孩子已经断奶了，或者开始吃辅食了，这时候乳母的热量需要情况就比较复杂，需要根据具体情况来推断。
本文完结，感谢阅读，读者们辛苦了。
如此干货，怎么忍心不分享给好好训练，寻求进步的朋友？
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