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瘦身?节食?NO!减肥再也无需吃不饱,嗝~

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楼主
  

后台曾收到一些信息说让我们多推介一些健身餐,还在粉丝里发现了健身行业的朋友,顿时倍感压力…随后痛定思痛的决定,反正平时我们都爱胡诌乱扯,这次就正儿八经梳理一些“小白”们需要的有关健身餐的知识,并推荐一家我们亲测过的健身餐品牌。(说话如此正经严肃到让自己爱上了自己)


第一个沟通点:肥胖是什么?

(就是你啊!开个玩笑~)


我们先来看一张图。



为了保证图片可信度,我们专门从国外论坛扒下来这张广泛传阅的对比照。所以体重大就代表胖?从而引申出下一个讨论点——什么是肥胖?



最直接的数据支持是一个叫“体脂率”的东西。上图是体脂率的对照图,什么是体脂率?体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。


简化成一个好理解的:比如你100斤,骨骼肌和脂肪的部分总共占70斤的话(其他是水分还有器官组织等,因为肌肉里有很多水分,器官里也有很多脂肪,具体划分的定义不累述以免干扰,有兴趣的朋友可以知乎知乎),那么肌肉和脂肪这两块的比例就直接决定了你的外观是胖还是瘦。


比如在骨骼肌肉和脂肪总和恒定在70斤的情况下,10斤脂肪60斤肌肉,注定你是锁骨里面放鸡蛋A4纸比腰款的美人儿;但如果你是10斤肌肉60斤脂肪,好了,这样的你应该在医院里面…


身体重量的表现数据可以做一个拆分,各大健身房和健身工作室都会有一种机器,常见的牌子叫“inbody”,打一张单子就可以大概看出身体各大部分占有的比例及重量。



以上是一位死胖子拿出自己的inbody数据图,给大家简单说说减肥需要关注的重点数据在哪里。


请看第一条红线的体脂肪:就是这位死胖子身体内部的脂肪重量——37斤。那么37斤有多大?去菜市场买将近40斤五花肉回来,可能需要把家里的冰箱换成双开门…


由此套用公式便出现了一个数据:参看第二条红线体脂百分比——上诉所讲的“体脂率”。所以胖不胖,体重只是减肥初期基础阶段参考的数据,单纯减掉体重不过就是大胖子变成小胖子,而并不会有马甲线、胸肌、柯基臀等等。然而,丢失掉元气的脸皮会直接锤到下巴,变成看起来爱情运就不会太好的苦脸人。



第二重点是黄线的身体质量指数:不同身高体重的男女有一个相对健康的区间,在范围内就是好的。国内大数据统计下来,中国人最佳值应该是20-22,BMI大于22.6为超重,大于30为肥胖。此数据在普通人群当中,可以作为有可信度的参考对照。


第三重点,蓝线腰臀比:这是承接“体脂率”能够反映身材好坏的第二重要数据。腰臀比顾名思义是腰围和臀围的比值,当男性大于0.9,女性大于0.8,可诊断为中心性肥胖(大腹便便梨儿身材既视感)。但其分界值随年龄性别人种不同而异,因此参考一个大数据作为判断标准即可。



早前流行蜜桃臀,丰满的标志,以饱满度出现桃子一样的缝命名。而最近突然冒出了柯基臀,而柯基臀简直是饱满度上再加挺拔度,翘出一片新天地~



男性同样可寻求美好臀部,色女们,下面这臀应该就不用我们点名了吧…



回到inbody部分,最后再看一个东西:绿线部分的基础代谢。有用的吸收,用完就排掉,简单的逻辑。代谢高的标志是什么?简单来说可以通过肌肉量来判断,肌肉的存在和生长需要很多热量,因此肌肉量大的人,代谢都很高,代谢高就代表可以吃很多而不会胖!


到此,总结以下几个需要注意的点:


  • 减肥不是减去体重,而是减去身体里脂肪部分的重量;

  • 体脂率和腰臀比才是大众人群最直接判断是否肥胖的数据,而不是仅限于体重;

    酷塑冷冻溶脂
  • 肌肉量高的人,新陈代谢高,更不容易发胖。



接下来讨论一个最基础的概念:在没有开始系统运动训练前,如何通过饮食来达到控制体重。


又要开始打比方了,嘻嘻。


把所有东西都换算成热量,也就是平常所讲的卡路里,国际通用单位为KCAL,就是千卡/大卡的意思,而国内食品监督局以千焦(KJ)的单位来记录。所以劳烦大家以后在买吃的时,多看看背面的食品热量表,心里大概有个谱就行。

 

那么,说到代谢,分为两种:


静息代谢——指一个人在静息状态下,维持最基本的生命活动所需消耗的热量。就是指平躺着只呼吸,一天需要消耗的热量。


运动代谢——指在一定时间内,身体做过多少运动就消耗多少热量。走路跑步都可以消耗,聪明的方式有HIIT高强度间歇性训练,在短时间内瀑布汗燃烧热量,当然很多人的身体受不了,但这却可以节约时间达到直接目的。

 

所以,静息代谢+运动代谢=一天用掉的热量。

 

那么就可以很简单判断该如何减肥了:摄入的热量<消耗掉的热量。制造热量缺口,即可达到减脂目的。(此理论仅仅针对普通人群和健身小白,因为还有很多高阶玩儿法~)


问题来了,我们先不说健身餐这类玩意儿,提到减肥,大家脑海中无非就是类似于沙拉的一系列东西。没错,沙拉确实是低热量又能增加膳食纤维,可有三点成为了大家经常忽略的问题:


  • 沙拉酱是导致高热量元首。当你仔细阅读了沙拉酱瓶子背后的热量表,你就会哭。所以,吃”好“的沙拉,一般选择酸奶打底,不然就是一点点橄榄油加黑醋/盐/胡椒什么的,吃食材本身的味道,而把口舌之欲降到最低;

  • 水果沙拉里的水果糖分同样很夸张,让人发胖的不是胆固醇(脂肪)而是糖类!这是很恐怖的事情,牵扯到人类工业经济上的很多复杂因素,有兴趣的朋友可以去知乎搜一下关于糖类和脂肪的科研文章;

  • ”沙拉“不是只有菜叶,而是要与肉食之间有优化的搭配。当然你已经点了牛排之类的肉食,那么来一份纯素的沙拉,是很好的。


可随之很多人也会面临到一个问题:一天只吃两份沙拉,热量是控制了,可一会儿就会饿。漫长的下午和晚间,如果不再吃点东西的话,有可能就会开始寻觅宵夜,甚至情绪不稳定。(此处牵涉到胰岛素导致血糖波动影响情绪的相关知识)


有条件的话,一日吃个五六餐沙拉完全ok没问题,但如果针对忙碌的上班族来说,没有太多时间来管理和经营身体,更针对于那些对淀粉重度迷恋的胖友们,这里给大家安利一家健身餐里做得比较靠近主食路线的品牌。



我们选择了不同风格的三份餐食来测评。



Eatime的包装和内附DM单上,讲了一些比较简单明了的食材知识,可以作为入门小白了解学习的跳板~


我们很喜欢这一句Slogan:YOU ARE WHAT YOU EAT。



优质饮食热爱运动的人,站在人群中精气神是不一样的。这一点对于女生特别明显,爱运动的女生,脸上的状态不是化妆能表现出来的。


第1份:茄汁黄豆煨牛柳


点这一份餐的主要目的,是想看一看店家到底是不是一个纯粹偏执的健康饮食制作者。


在绝大多数西餐厅里,你可以选择很多用牛肉作为辅料的沙拉,看起来是精美而健康的产品,确实如此。可是这些菜品要放在”健身餐“的目录下,90%以上全部扑街,为什么?原因就在烹饪方式和食材选择上面。


具体牛肉的部位和成分来源上先不做深究,因为出发点不一样。第一点要讲的:肉不仅仅是瘦肉纤维,其中也要有脂肪部分。正如健身人士为什么要吃鸡胸肉而不推荐吃鸡腿肉,就是因为鸡胸肉里脂肪含量低,蛋白质含量高,而鸡腿肉的脂肪含量比鸡胸肉高出很多。因此,这次的测评首先点了牛肉,口感很关键,我们不会以高级餐厅烹饪牛肉的标准去判断,而以口感来简单辨别脂肪含量的多少作为判断标准。



此份餐食内,酱汁清透,没有黏稠感,直接可以判断在处理酱汁时,用于增加口感的淀粉类辅助添加几乎为零,避免了过多的低级碳水摄入。其次,肉的口感中度,不会过于Q弹,肉质纤维分离度很好,和刀工有关,也间接证明肉内脂肪含量不高。咀嚼时是舒适的,不会咬到咬肌炸裂。(注意:这也是一个需要考察的点,小单位的食材。一是有助于吞咽消化,二更是避免不必要的咬肌用力,变成脑后见腮脸宽八尺~)


从食材搭配来讲,就牵扯到GI值。什么是GI值?即”升糖指数“。高GI食物会导致血糖快速上升,让人感觉不那么饿了,血糖降低,人体便会自动发出想要吃东西的信号。那么低GI食物的好处是什么?那就是在同等热量摄入的情况下,消化时间更长,血糖抛物线平缓延长,能保证人体在很长一段时间内都不感觉饿。



西兰花和意面都是蔬菜界和淀粉类主食界的翘楚。想必很多人会觉得说,这么多意面岂不是碳水化合物很多?没错,确实不少。可你要知道,减肥的其中一个方法是提高代谢,那么代谢通过什么来提高?便是肌肉的增长和运动。肌肉增长需要蛋白质的摄入,当你吃不够一定配比的碳水化合物时,只会狂放臭屁,这就是蛋白质无法消化的症状,也同样是碳水化合物摄入不够导致蛋白质无法有效吸收,因为碳水化合物相当于小火车把蛋白质嘟嘟运到肌肉里面给连接好。关于蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养物质有太多可以说的了,这一篇可真放不下…


这一份餐食的蛋白质是37g左右。人一天需要多少蛋白质?普通上班族不怎么运动的人,每天每一公斤体重需要1-1.5g的蛋白质,这一顿解决了多少蛋白质啊!再也不用花钱猛磕蛋白粉了,而且还吃很饱!(健身人群和中度/高度体力劳动者,依据运动消耗强度,需要摄入更多蛋白质)


第2份:墨鱼汁意面


选择此份料理是因为墨鱼汁意面在很多健身餐里是见不到的!这也是我们为这家健身餐老板点赞的原因。并不是这黑黢黢的面显得很特别,而是老板并没有在”健身=沙拉“的这条路上两眼一抹黑,选择更高级的在一顿正餐如何变成健身餐的路上耍心机~



这样会给初级健身者以及想要开始注重饮食健康的大众人群一个很好的过度引导,而对于高阶健身人群,更是不错的选择。



在配餐上,有一件很妙的事情发生。


西兰花,是一个很容易在健身食材里变味发酸的东西。这一点不太有人会发现,其原因是在于太多的人并没有在酱汁问题上有足够的关注。而此“酸”,并不是西兰花在采购烹饪上出了什么问题,而是由于保存温度不够出现早期变质的味道变化。这道料理第一个高明之处在于把西兰花剁碎,保证了稀疏的透气性,再与下方温热的食材搭配,于运输途中便不会由于温度的变化导致口感上的误会。



接下来,感人肺腑的事情发生了。不提Q弹的墨鱼仔,不提饱满的青口,那只能提提这虾了。虾的外壳已经被剥掉,所以在吃虾时直接掐头去尾,避免掉到处找卫生纸不想洗手的尴尬。


第3份:泰式椰香鱼柳


我们来继续贯彻低GI食物的概念。



黑米糙米等粗粮混搭鹰嘴豆青豆各种豆,吃得来十分满足。



下图是一块厚实的龙利鱼。说到龙利鱼,是很容易做出来口感水垮垮的,可把水分处理掉又会变得难吃。此块龙利鱼的密度到底怎样?只能说是——满分过关!



一般我们在吃健身餐时,周围或多或少都会有人翻着白眼说:“哎哟,莫盐莫味的,你吃得下切啊?!”这话摆明了就是在赏人,以前呢,还真没法儿还击,只能说祝你盐分输入过量早点去透析!但是这一次,可以直接把这一盒泼他们的脸上了!(当然,这是心里面的想象画面…)



我们慷概邀请了一位典型成都口味的胖友来品尝一番,然后这位胖友被左上角的三丝彻底征服了…酸酸辣辣完全就是川菜风格,几筷子就给我们吃完了…(我X你大爷没吃过川菜啊?!)


这莫名其妙的逻辑,再次为我们心里的认知做了支持,这家老板正儿八经是在常规饮食的道路上下了大工夫!


这3份餐食的热量分别是:

牛柳480KCAL

墨鱼面478KCAL

椰香鱼390KCAL



按照大数据,人体每天所需的热量与体重身体活动程度有关。一般而言,一个60公斤标准体重的人,一天需1500-1600大卡。如果活动量在中等,则需1800-2000大卡,加上常规运动走路什么的,还要额外增加600-800KCAL的热量才无损健康。


大家可以切合自身情况做做加减法:


通过各种方式估算出自己一天的总消耗量

减去

300KCAL每天的热量缺口

等于

每天能吃的热量


每克脂肪会产生9大卡的热量,所以想要减少1公斤的脂肪,就医学观点来算,需要消耗7700大卡的热量。自己掐着肚子开始算吧~



Eatime在随送的DM单上做了阶段性的餐食计划,甚至通过大数据计算能得到一个有效减轻体重的参考数据。



我们想说的还有,如果大家真有心要开始管理身体和体重,建立健康的饮食习惯,则需要多涉猎一些交叉学科,搞清楚饮食和运动上的一些基础知识,这样可以更聪明的达到目的。


今天讲的内容,仅仅是前期为小白们做的知识普及。毕竟很多时候是可以反其道而行之达到不同效果的,此处需要申明一下


饮食在健身范畴内,涉及到太多交叉学科,同时也欢迎有兴趣的朋友后台私信提问,下一期预留一部分篇幅来回答大家的问题,在饮食上多给大家一些建议~



本期福利

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公布时间

9月10日



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