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减脂餐≠简直惨,31天不重样减脂餐帮你减肥也能吃的开心(2)

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番茄青菜蘑菇龙利鱼汤+蒸香芋


By 瓜妈

做法:

  1. 香芋切片上锅蒸十五分钟。

  2. 龙利鱼洗净擦干水分切块,用盐腌制十五分钟后,焯水至颜色发白,捞起备用。

  3. 番茄切块,加橄榄油炒至起沙,加水,香菇,煮开,加青菜煮开,放入事先备好的龙利鱼,煮开加盐。


17

芦笋番茄虾仁杏鲍菇意面

By 瓜妈

做法:

  1. 意面煮8分钟捞出备用。

  2. 锅内放少许油,油热后放入虾仁、杏鲍菇和芦笋,炒熟后放入意面。

  3. 一起炒一炒,放少许盐。

  4. 撒黑胡椒即可。


18

鸡蛋杂粮米饼+辣炒青菜鸡胸肉+黑咖啡

By 卡卡

鸡蛋杂粮米饼做法:

  1. 拿一个大碗倒入杂粮米饭,打入一个鸡蛋。

  2. 加入少许全麦粉,盐,搅拌均匀,捏成一个小圆球。

  3. 放入加热好的平底锅轻轻压扁。

  4. 待一面煎好后翻面再煎一会儿。

  5. 有一点点焦黄就可以了,吃起来会有点脆脆的,很好吃。


辣炒青菜鸡胸肉做法:

  1. 鸡胸肉切小条,一个蒜瓣切碎,青菜洗净。

  2. 热锅刷少量橄榄油,下蒜粒翻炒出香味,然后倒入鸡胸肉翻炒。

  3. 然后再加入青菜翻炒片刻,加入适量食盐翻炒,再加入一小勺辣椒酱翻炒,即可出锅。


19

杂蔬鸡胸肉块+西兰花+烤小土豆

By 卡卡

杂蔬鸡胸肉块做法:

  1. 鸡胸肉剁碎,加入胡萝卜青椒玉米粒。

  2. 再加入适量料酒、生抽、胡椒碎、盐、生姜搅拌均匀。

  3. 装入保鲜袋内,整成块状即可(可以提前一晚准备,放入冰箱冷藏)

  4. 放入微波炉高火6分钟就可以切块装盘啦。


烤小土豆做法:

  1. 土豆先煮熟,大火开了以后小火煮十几分钟。

  2. 然后控干水分,稍稍压扁后,加入少许盐橄榄油黑胡椒搅拌均匀

  3. 入烤箱200度30分钟即可,很香很入味很好吃


20

香煎鸡胸肉+苦瓜炒鸡蛋+玉米杂粮饭

By 卡卡

香煎鸡胸肉做法:

  1. 鸡胸肉切厚片,加入适量蚝油、生抽、橄榄油、料酒、黑胡椒,腌制半小时入味(可提前一晚准备,冷藏隔夜更入味)

  2. 不粘平底锅刷一点点橄榄油,放入腌制好的鸡块,小火慢煎至两面焦黄即可。


苦瓜炒鸡蛋做法:

  1. 苦瓜对切,用勺子挖干净籽,切片,不要太厚,不容易炒熟。

  2. 放在一个大碗里,打入一个鸡蛋搅拌均匀,让每一片苦瓜都裹上鸡蛋液。

  3. 热锅刷少量油,倒入食材翻炒片刻,加入适量食盐,还可以加点辣椒碎翻炒几下即可出锅。


21

菌汤捞面

By 兔走走

食材:平菇,海鲜菇,杏鲍菇,红椒,青椒, 鸡蛋,黑芝麻,高汤(没有高汤用水也行),法国鸡冠面(只要是面就可以啦)


调料:蚝油,生抽,胡椒,玉米淀粉


做法:

  1. 平菇撕小片,杏鲍菇切片,青红椒切丝,鸡蛋摊蛋饼切丝

  2. 面条煮熟捞起,加点油拌匀,防粘在一起

  3. 热锅抹一层油,下青红椒丝翻炒小会儿加高汤或水,煮开

  4. 下菌菇,加蚝油和生抽,再煮开,淋入水淀粉,撒点胡椒粉和一丢丢盐,如果是加水的话可加一点点鸡精,用高汤的就不用了

  5. 起锅前加入蛋皮丝,略煮,关火

  6. 装盘,洒点黑芝麻,好看呀


特别说明:这款餐食还可以做成菌汤捞饭,菌菇可以依据自己的喜欢调整,蔬菜还可以换成芦笋胡萝卜之类的,尽量种类和色彩都丰富些,试做一下吧,好好吃,热量低哦!


22

金枪鱼牛油果洋葱番茄蔬菜面

By Stella

做法:

  1. 准备1/4只洋葱,一枚中等大小的番茄,半颗牛油果切小块备用...

  2. 平底锅烧热后滴几滴橄榄油再依次放入洋葱,番茄,中小火煸炒出汁...

  3. 倒入罐装金枪鱼(半罐)翻炒,放入少许盐,胡椒调味...

  4. 最后放入牛油果,关火用余温继续翻炒

  5. 同时另一口锅水烧开,放入蔬菜面煮十分钟后捞出再用纯净水过滤一下...

  6. 蔬菜面捞出装盆,拌入金枪鱼牛油果洋葱番茄酱料,再挤几滴柠檬汁,OK,享用吧!


23

什锦虾仁+炒青菜+杂粮饭

By 邹丽红

什锦虾仁做法:

  1. 准备材料(鲜虾.玉米.莴笋.洋葱.胡萝卜.口菇.豌豆)切丁备用。

  2. 鲜虾去壳去线,清水洗净加少量的料酒和盐淹15分钟。

  3. 烧水把玉米.胡萝卜口菇豌豆.煮5分钟(豌豆要多煮一会)。

  4. 不粘锅少油,爆香洋葱放莴笋爆炒一下放什锦后加少许的盐,最后放虾仁炒好装盘。


24

鸡胸肉拌炒口蘑西蓝花+红薯泥酸奶

By LYIX

鸡胸肉拌炒口蘑西蓝花做法:

材料:西蓝花150g➕红彩椒50g,鸡胸肉100g,口蘑100g

辅料:生姜1片,蒜1瓣,切末

调汁:蚝油20g,生抽5g,盐少许 ,水30ml

芡汁:玉米淀粉5g,温水20ml  


  1. 口蘑对半切,西蓝花撕小朵,鸡胸肉切块

  2. 鸡胸肉加入少许盐,黑胡椒,淀粉腌制10-15分钟 

  3. 水烧开,先放入西蓝花半分钟,接着放入口蘑,一分钟,捞起,沥干

  4. 锅用大火加热,加少许橄榄油,放入腌制好的鸡肉,再放入蒜末和姜末,炒至鸡肉发白 

  5. 加入西蓝花,口蘑,彩椒炒匀

  6. 倒入混合酱汁,炒拌均匀,然后加入芡汁,大火收汁  


冰与火(红薯泥酸奶)做法:

  1. 红薯200g,上锅蒸熟。

  2. 去皮压成泥,压好的红薯泥整形(可以借助保鲜膜)

  3. 然后放小碗里,再扣出来成型

  4. 淋上酸奶然后加上自己喜欢的水果或者少许坚果就可以啦~


25

海鲜西兰花意面

By 晓晓

做法:

  1. 用西兰花、牛奶、橄榄油、鲜蘑胡椒粉碎一起打碎做青酱。

  2. 意面煮8-10分钟,捞出备用。

  3. 平底锅倒入油,海鲜杂烩炒熟。

  4. 倒入煮熟的意面,倒薄盐酱油、意面香料、步骤1中的青酱拌匀出锅


26

杂蔬鱿鱼圈+鸡蛋羹+炒青菜+紫薯饭

By 深蓝

杂蔬鱿鱼圈做法:

  1. 胡萝卜洋葱黄瓜各自切片,黑木耳泡发撕成适口大小。鱿鱼洗净切圈。

  2. 热锅适量油,先下胡萝卜洋葱爆炒片刻后下鱿鱼圈,马上下少量生抽,少量盐,加入黄瓜片翻炒均匀就可以出锅。

  3. ps:全程大火爆炒,黄瓜放入翻炒匀就可以出锅了不然会出水软塌不脆了。爱吃辣可以放椒圈。家里人不吃辣所以我没放。


鸡蛋羹做法:

  1. 两个鸡蛋打匀,适量盐一起打匀,加入两倍蛋液温水(喜嫩可适当多些水),撇去表面浮沫,加盖或者用耐高温保鲜膜覆盖碗。

  2. 蒸锅水烧开,改中火入锅蒸15分钟,晃动已凝固就好了。

  3. 出锅去保鲜膜撒葱花,淋一勺生抽一滴麻油。香滑鲜嫩鸡蛋羹就好啦!

  4. 如果想更细腻口感,可在鸡蛋打好后过滤一遍,这样更滑嫩。


27

芦笋虾仁+意面+西兰花便当

By サキ

做法:

  1. 将水煮沸,放入适量意面,放少量盐一起煮,时间参照意面包装袋上注明的即可。

  2. 等待时间可以开始洗和切芦笋。

  3. 虾仁提前用料酒、白胡椒、生抽腌制一晚或者20分钟左右。

  4. 煮好意面放至一旁冷却。西兰花先加盐焯水2分钟,之后盛出冷却。焯水后的西兰花颜色更鲜绿,口感更好。

  5. 锅中放少量橄榄油,再将西兰花和意面放入炒锅中,撒少量盐、黑胡椒粉,清炒两分钟即可。

  6. 芦笋焯水同西兰花,之后和虾仁一起放入锅中,开炒。因为之前虾仁已腌制入味,这一步可不用放盐。喜欢辣味的朋友可以撒一些辣椒粉or孜然粉。

  7. 装入便当盒即可。


28

虾仁炖豆腐+口蘑炒彩椒+拌黄瓜丁+杂粮饭

By 闪电猫健康厨房

虾仁炖豆腐做法:

  1. 食材:虾仁,豆腐,姜丝

  2. 虾仁先挑虾线,用料酒腌10-15分钟(大概比例是150g虾仁两茶匙料酒)

  3. 豆腐切小块,大小和虾仁的比例差不多就可以

  4. 锅中加热水烧开,先下虾仁和姜丝,虾仁变白色后,放入豆腐

  5. 调味我只用了盐和胡椒(盐的多少依个人口味,不过减脂餐建议淡一点)

  6. 开锅后再炖5分钟就基本上可以了,最后用淀少许粉勾芡,汤汁稠一点比较好吃


29

香煎三文鱼+白灼菠菜+香芹炒豆腐口蘑便当

By 一月(哇塞)

白灼菠菜做法: 

  1. 菠菜洗净切去根部,小锅烧开半锅水放入菠菜,焯一下,约半分钟左右即可捞出,沥干水分装入饭盒中。

  2. 一勺生抽,一勺香醋,几点香油,少许蒜蓉,兑一点水调成酱汁浇在菠菜上即可。


香煎三文鱼做法:

  1. 三文鱼洗干净擦干水分备用。

  2. 姜、蒜、柠檬切细末,加入多一些的黑胡椒粉,一点点盐,少许蜂蜜拌匀后均匀的涂抹在洗干净擦干水分的三文鱼上。

  3. 腌制十分钟以上。

  4. 加热平底锅,倒入少许橄榄油,将三文鱼去除多余汁水放入中小火两面各煎至七八熟即可。


香芹炒豆腐口蘑做法:

  1. 香芹去掉叶子洗干净切段,豆腐成条、口蘑切片。

  2. 锅热后倒入一点点橄榄油,放入香干炒至微微焦黄再放入香芹和口蘑一同翻炒,香芹变软后加一点点生抽和五香粉,辣椒粉炒匀即可。


30

藜麦蔬菜沙拉+红薯泥


By 小熊

藜麦蔬菜沙拉做法:

  1. 西蓝花和胡萝卜切块,放入水中炒熟;焯的过程中加入适量的盐

  2. 鸡蛋煮熟,切成小块

  3. 玉米粒焯熟

  4. 藜麦煮熟,差不多要20分钟,出芽以后就好啦

  5. 摆盘,上面撒上适量的沙拉酱(尽量少用以控制热量)


31

鲜虾青酱意面+小葱豆腐

By 明英

做法见图片上的说明

图片上标的量偏少,建议虾仁120克,西兰花200克,意面50克。


希望大家都能吃得越来越健康,变得越来越美哈!


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