18道健康蒸菜!不用炒、没油烟、很简单

18道经典蒸菜菜谱

健康、省事儿

一学就会！

素菜类

1.蒜泥茄子--健康清爽的小凉菜

【功效】茄子营养丰富，大蒜辛辣、杀菌，两者搭配有助于身体健康。蒸后的茄子口感软嫩，再佐以各种调味品，味道鲜香清爽，实为夏季餐桌的良伴。

【材料】长茄300g，大蒜3瓣。

【调料】香醋1大匙，白糖1/2大匙，香油1小匙，鸡精1/2小匙，盐适量。

【做法】

1.茄子洗净（可不去皮），切成约1.5cm粗的长条，放入盘中，上蒸锅蒸熟。取出晾凉后放入冰箱冷藏。

2.大蒜去皮洗净，压成蒜泥。

3.将所有调料调成调味汁。

4.取出冷藏的茄子，淋上调味汁，拌匀即可。

2.肉末蒸豆腐--美味豆腐蒸出来

【功效】豆腐营养丰富，素有"植物肉"之美称，2小块豆腐，即可满足1个人1天钙的需要量。

【材料】绢豆腐400g（日本豆腐），肉泥150g，榨菜50g。

【调料】油2汤匙，生抽2汤匙，葱姜几片，盐1/2茶匙。

【做法】

1.榨菜切碎。

2.豆腐切块，放在蒸碗中，撒上榨菜碎。

3.锅里热油，放入葱姜爆香，倒入肉泥，迅速划散，倒入生抽翻炒几分钟加盐即可。

4.把炒好的肉末连汤一起倒在豆腐上。上锅蒸，水开后10分钟取出，撒香葱。

3.蚝油白菜包--百菜不如白菜

【功效】肉和白菜一起搭配，蛋白质被吸收以后，肉类的碎渣在蔬菜的高纤维帮助下可以很顺利地排出体外。

【材料】大白菜7片（取叶），肉泥150g，韭菜几根。

【调料】油2汤匙，姜几片，葱白一段，生抽1汤匙，老抽1茶匙，黑胡椒粉1/2茶匙，盐1/2茶匙，蚝油2汤匙，淀粉1茶匙。

【做法】

1.锅里热油，加姜片爆香，捞出不要。待油温热时，加入切碎的葱白，制成葱油，倒入肉泥中。

2.将生抽、老抽、黑胡椒粉、盐按一个方向拌匀，腌制20分钟。

3.白菜和韭菜分别焯热水，捞出浸泡凉水。挤干，备用。

4.取一片白菜，铺开，放一勺肉馅，包起来，用韭菜叶系紧。

5.其余同样操作。放入盘中，入蒸锅，水开后15分钟左右即可。

6.蒸好后的白菜包会出很多汤汁，把汤汁倒入碗中，加蚝油、淀粉拌匀。倒入锅中熬开至浓稠，倒在蒸好的白菜包上即可。

4.三鲜冬瓜--低脂又健康的美味

【功效】炎热的夏季，如中暑烦渴，食用冬瓜能收到疗效。冬瓜搭配香菇和火腿，营养更加丰富，味道也更鲜美哦。

【材料】冬瓜200g，火腿160g，鲜香菇约6朵。

【调料】鸡汁1大匙，蚝油1小匙，盐少许，水淀粉1/2大匙，香油1/2小匙。

【做法】

1.冬瓜洗净去皮，切成约1cm厚的大片。

2.火腿切成跟冬瓜同样大小的0.5cm厚的片。

3.鲜香菇洗净，放在热水中浸泡片刻后捞出冲净，根据大小可切成两半。

4.将3种材料摆放在一起，放在蒸锅上，水开后大火蒸8分钟。

5.倒出盘中蒸出的汁水，入锅中烧热，调入鸡汁、盐和蚝油搅匀，倒入水淀粉勾芡。

6.将芡汁淋在三鲜冬瓜上，再淋入香油即可。

5.蒜蓉粉丝蒸娃娃菜--快手营养蒸菜

【材料】娃娃菜1棵，粉丝1把，大蒜，新鲜红椒1/5个，香葱1根。

【调料】生抽2大匙，砂糖1小匙，鸡精1/4小匙，高汤（清水）2大匙，沙拉油2大匙。

【做法】

1.将粉丝用冷水浸泡20分钟至软，娃娃菜切成4瓣，大蒜去皮剁成蒜蓉，红椒切碎，香葱切碎。

2.锅内放沙拉油2大匙，烧至3成热，放入蒜蓉炒出香味，加入生抽、清水、砂糖、鸡精煮开。制好的蒜蓉酱汁盛出备用。

3.在盘上先铺垫泡软的粉丝，再平铺上娃娃菜。

4.将制好的蒜蓉酱汁用汤匙，淋在娃娃菜身上。

5.锅内烧开水，放上蒸架，放上娃娃菜，加盖大火蒸10~12分钟即可。出锅后在表面洒上少量葱碎及红椒碎即可。

排骨类

6.蒜香豉汁蒸排骨

【材料】肋排300g，大蒜籽3瓣，豆豉一小把，红辣椒1小根，油300g，芫荽或香葱几根。

【调料】白酒、盐、生抽均适量。

【做法】

1.将肋排斩成3~4cm的长段，洗净沥干水备用。

2.将蒜切成蒜蓉。

3.排骨加盐、白酒、蒜蓉拌匀后腌3~4小时，放入冰箱。

4.锅内倒入油热至6成，腌好的排骨放入油内中火煎炸，炸到两面肉缩紧后即可捞出。

5.将炸好的排骨倒上豆豉、红椒，再淋上少量生抽。

6.在高压锅内蒸15~20分钟（普通蒸锅需蒸40~60分钟），出锅后撒上芫荽或葱花即可。

7.豆豉剁椒蒸排骨——蒸蒸日上

【功效】豆豉剁椒蒸排骨，简单方便，香辣可口，豉香浓郁，营养不流失，且不宜上火。

【材料】排骨200g，剁辣椒50g，豆豉25g。

【调料】香葱1根，蒜籽1颗，姜2片，盐少许，生抽适量，白酒少许。

【做法】

1.葱、蒜、分别切碎，姜切成丝，将葱、蒜、姜、辣椒、豆豉一起倒入排骨，加少许盐，生抽和白酒拌匀，静置15~20分钟入味。

2.放入锅内蒸20分钟，出锅后撒上绿色葱花即可。

牛肉类

8.牛肉珍珠丸子--武汉特色菜

【材料】牛肉300g，糯米80g。

【调料】盐1茶匙，白糖1茶匙，胡椒粉1/4茶匙，味精1/4茶匙，料酒2茶匙，酱油1茶匙，葱末2汤匙，姜末1茶匙，植物油2茶匙。

【做法】

1.糯米洗净，用清水浸泡4小时。

2.把肉洗净沥干水分，剁成肉泥，放入大碗中。

3.加入盐、白糖、料酒、酱油、味精搅拌，再用手摔打十几次。

4.牛肉馅中放入葱末、姜末和植物油，搅拌拌匀。

5.浸泡好的糯米沥干水分，放入盘中。把肉馅团成大小一致的丸子放到糯米上。

6.肉丸子的表面均匀包裹一层糯米，用手捏实，将糯米与肉馅粘紧。

7.做好的珍珠丸子生坯放入开水锅内，大火蒸10分钟即可。

9.粉蒸牛肉

【材料】嫩牛肉350g，蒸肉米粉90g，葱、姜各8g，干荷叶1张（没有可不用）。

【调料】色拉油1.5大匙，郫县豆瓣酱1/2大匙，料酒1小匙，生抽1小匙，盐适量。

【做法】

1.选用瘦牛肉，口感嫩，蒸制时间短。

2.牛肉洗净切成厚0.5cm的片，用清水浸泡10分钟，然后用流水冲净沥干。

3.葱姜切碎，郫县豆瓣酱剁碎，加入到牛肉中。再调入料酒、生抽、色拉油拌匀，腌制15分钟。之后倒入蒸肉米粉，拌匀。

4.干荷叶洗净，放入开水中煮一下后立即取出，用凉水冲净，擦干。

5.将荷叶裁剪合适大小后，铺到蒸笼上，再将拌好的牛肉铺到荷叶上。

6.入蒸锅，大火蒸约8分钟即可。

鱼肉类

10.清蒸鲤鱼--去除鲤鱼土腥味的小窍门

【材料】活鲤鱼1条。

【调料】盐1茶匙，胡椒粉1/2茶匙，料酒2汤匙，姜4片，干辣椒1个，蒸鱼豉油2汤匙，香葱适量。

【做法】

1.鲤鱼去鳞、去鳃、去内脏，清洗干净。

2.从鱼鳃后面的位置用刀切一刀，会看到鱼肉中有一条白线，用手揪住这跟白线，边揪边用刀背拍打鱼身，这样鱼的腥线就取出来了，另一面也这样操作。

3.用刀纵向在鱼背片切一刀，深度至鱼的脊椎骨。

4.用盐、胡椒粉抹匀鱼的全身，腌制15分钟。

5.腌好的鱼放入盘中，倒入料酒、姜片摆在鱼的身上。

6.把鱼放入已经烧开的蒸锅内，大火蒸12分钟。

7.干辣椒切段、葱切末。

8.蒸好的鱼取出，倒掉盘中的水。

9.把葱末和辣椒段撒在鱼身上。

10.锅内放油，烧至8成热，把热油直接淋到蒸好的鱼身上，再倒入蒸鱼豉油即可。

11.豆豉蒸鱼--懒人也能出好菜

【材料】新鲜鲈鱼1条，姜丝10g，香葱2根。

【调料】盐1/4小匙，料酒1小匙，老干妈风味豆豉 2大匙，生抽2小匙。

【做法】

1.新鲜鲈鱼去鳞，洗净备用，香葱切段，生姜切丝。

2.用利刀沿鱼背部割开一条深口子，以便蒸熟，并在鱼身上打上花刀以便入味。

3.取盐1/4小匙、料酒1小匙，涂抹在鱼身上，腌制10分钟。

4.用两匙老干妈风味豆豉（连红油一起）平铺在鱼表面。

5.再在鱼表面铺上葱段、姜丝，在鱼盘边上淋少许生抽。

6.蒸锅内烧开水，放上鱼盘，加锅盖大火盖8~10分钟即可。

12.香菇蒸鳕鱼--餐桌上的营养师

【材料】香菇50g，鳕鱼1块，葱丝10g。

【调料】葱、姜少许，料酒10ml，盐2g，油15ml。

【做法】

1.鳕鱼洗净用料酒、葱姜、盐抹匀腌制10分钟，香菇去蒂，洗净切丝。

2.香菇丝铺在盘子底，上面放鳕鱼，鳕鱼上再铺些香菇丝。

3.锅内添水烧开后，蒸盘放入锅内，大火蒸10分钟。

4.出锅沥去多余的水，铺上葱丝，油烧热趁热浇在葱丝上即可。

13.清蒸三文鱼

【材料】三文鱼1块， 洋葱半个， 香菇1朵 。

【调料】姜、蒜少许， 酱油1小匙，白糖少许 ，香菜少许。

【做法】

1.把三文鱼切成大块，洋葱切丝，香菇切片，香菜切段，蒜切末，姜切丝。

2.在盘子上铺上一层洋葱丝，再铺一层香菇片，撒上一些姜丝，最后把三文鱼放上面，上锅蒸约6~7分钟。

4.将蒸鱼多余的汤汁倒出来，再放入蒜末、酱油、白糖，拌匀，淋在三文鱼上，撒少许香菜末即可，也可以直接取鱼肉蘸着调味汁食用。

鸡肉类

14. 冬瓜蒸鸡

【材料】鸡腿，冬瓜，香菜，姜片。

【调料】蚝油，料酒，盐。

【做法】

1.冬瓜去皮洗净，切成约1cm厚、3cm见方的块，铺在深盘或大碗中。

2.鸡腿剁成块，用清水泡去血水，沥干水分。

3.锅入少许油，下入姜片煸炒一下，然后倒入鸡块，调入料酒和蚝油，最后调入适量盐，关火。

4.炒好的鸡块放在冬瓜上，最好铺平，以便受热均匀。

5.水开后蒸18分钟，撒上香菜即可。

虾类

15.蒜蓉粉丝蒸虾--新手必学

【材料】海虾10只，绿豆粉丝80g，蒜蓉50g，香葱碎15g。

【调料】生抽2大匙，细盐1/4小匙，砂糖2小匙，白胡椒粉1/4小匙，高汤（清水）2大匙。

【做法】

1.鲜虾洗净，剪去须脚，用剪刀把背部打开，取出虾线。

2.粉丝提前用凉水泡30分钟，用剪刀剪成两段，铺在盘底，开背虾平铺在粉丝表面。

3.锅内放2大匙油，4成热时放入蒜蓉炒出香味，放入所有调味料，烧开即为蒜蓉汁。

4.将烧好的调味料用汤匙浇盖在虾及粉丝上。

5.锅内烧开水将虾装盘放入，加锅盖中火蒸4分钟。

6.取出后洒上葱花，锅内再烧热一大匙油，趁热淋在香葱的表面即可。

16.白玉鲜虾卷

【材料】鲜虾200g，大白菜叶3片

【调料】盐，糖少许，白胡椒粉1小撮，白葡萄酒1小勺，鸡蛋清，枸杞10粒，水淀粉少许，香菜杆儿少许。

【做法】

1.鲜虾洗净后，去头剥皮挑线，留下虾肉备用。

2.用刀将虾肉剁成虾蓉。

3.虾蓉放入碗中，加入盐、白葡萄酒、白胡椒粉，顺时针搅拌。

4.再加入小半个蛋清，水淀粉少许。

5.继续顺时针搅拌至浓滑粘稠后备用。

6.锅内加水，水开后，放入洗净的大白菜叶略焯一下使其变软，捞出过凉水后沥水干。

7.白菜叶去掉菜帮部分，切成长方形片，中间放上鲜虾馅。

8.用手包裹卷起。

9.。

10.码盘后上锅蒸制10分钟。

11.锅内放少许橄榄油，油热后下入姜末少许炝锅，倒入清汤、枸杞，再用盐、糖调味，锅开后下水淀粉勾芡，淋在蒸好的菜卷上即可。

扇贝类

17.鲜香扇贝

【材料】扇贝，西红柿，甜玉米粒，洋葱，大蒜。

【调料】生抽。

【做法】

1.扇贝洗净，去除里面的脏物，冲净沥干，外壳也用刷子刷洗干净。

2.西红柿用热水烫一下后去皮，切成小丁，洋葱洗净切丁，蒜切碎。

3.锅入油，5成热时放入蒜碎、洋葱丁爆香，随后倒入西红柿丁和玉米粒，快速炒匀即可，不要久炒。

4.炒好的蔬菜碎均匀倒在扇贝上。

5.将扇贝入蒸锅，蒸6分钟。

6.蒸好的扇贝取出摆盘，调入生抽即可食用。

猪肉类

18.南瓜粉蒸肉

【材料】圆南瓜半个，糯米100g，带皮五花肉350g。

【调料】葱姜片20g，八角1粒，花椒5~8粒，甜酱15g，酱油10g，料酒5g。

【做法】

1.南瓜洗净，切大块放到碗里。

2.将糯米、八角、花椒炒至微黄。

3.五花肉切片后和糯米放到一起，加葱姜片、甜酱、酱油、料酒拌匀。

3.将拌匀的五花肉和糯米放到盛有南瓜的碗里，上笼蒸制1小时，取出扣到盘子里即可。

来源：伊e生活（yesh1982）

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责编：谢丛蔓 李静媛

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