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一周增肌食谱,告别“弱鸡”

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增   肌





之前我们推出一周减脂晚餐,反响不错,小厨一直在研究食谱的路上哦!今天,要推出的是大家特别关注的增肌食谱


如何让自己的“增肌”计划事半功倍呢?


01|热量盈余在10%左右(总摄入>总消耗)


大家都知道减脂的关键在于热量缺口,那增肌的关键在于每天的摄入热量大于总消耗热量,这个多出来的热量,暂且称为热量盈余。一般我们热量盈余占到原来总消耗or总摄入(维持体重时一般总消耗等于总摄入)的10%,比如原来你维持体重每天吃2600大卡,现在增肌,那么每天需要多摄入260大卡。

 当然 还有更精确算法,根据你目标增肌的数和需要达成这个目标的天数,算出具体每天需要多摄入多少卡路里食物。


方法见:【国庆巨献】:健身,如何计算每日热量,又如何落实到三餐



02|少吃多餐


一般增肌建议每天吃4到7餐,一般每2到3小时吃一次。



03| 关于训练


训练有很多大号在说了,这里小厨说下最关键的,增肌训练以这三个大肌群动作为主:

卧推

深蹲

硬拉




端好小板凳请坐,拿出小本本记笔记啦!下面就来看一周增肌食谱搭配吧!


( 小厨团队一大早就去采购食材了,看这满满一桌)


在食谱搭配上,遵循低gi高膳食纤维的碳水主食+高蛋白食物+新鲜果蔬的原则。



主食


推荐藜麦、糙米、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米,低GI饱腹感强,主食也可以每天选择不一样的哦。 



蛋白质


推荐鸡肉、驴肉、牛肉、虾、鱼肉、羊肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶,增肌最关键的就是高蛋白的摄入。

很多人对瘦猪肉有误解,其实瘦猪肉的蛋白质含量与鸡胸肉、牛肉相当,就是脂肪含量和热量相对高一点点,所以也是可以纳入蛋白质摄入的选择的哦。



果蔬类


推荐以应季果蔬为主,小厨选择了西红柿、黄瓜、大白菜、韭菜、生菜、空心菜、豆角等。 








关于这份食谱:


由于每个人的运动消耗,体重基数,性别等差异,所以很难推出一个系统的增肌食谱给到每个人。所以这次的设计男女通用,可作午餐or晚餐,大部分热量集中在600到800大卡之间。


Day1

牛肉炒西芹+番茄炒鸡蛋+糙米饭

721kcal




食材


牛肉200g   鸡蛋2个

西芹60g   番茄194g

糙米饭180g  生粉5g

料酒8g   橄榄油5g

生抽4g   黑胡椒5g

盐8g



1|牛肉加生粉、料酒、生抽、黑胡椒腌10分钟。



2|腌好的牛肉和西芹炒熟。

3|鸡蛋加盐打散煎成金黄色,放入切成块的西红柿炒熟。





Day2

烤鲫鱼+炒豆角+糙米饭

728kcal



食材


鲫鱼350g  

豆角85g

 糙米饭180g  

柠檬半个  

蒜末10g   葱末10g

料酒15g   白芝麻5g

 生抽8g   辣椒粉7g

 五香粉5g   白胡椒粉5g

盐15g   橄榄油8g




1|将鲫鱼洗干净放入一个盆中,加、料酒、蒜末、生抽、柠檬汁,用手均匀地把这些料涂抹在鱼身上,然后腌制15分钟。



2|烤盘铺上烤纸,在鲫鱼表面撒上一半的辣椒粉、五香粉、白胡椒粉、盐、白芝麻,并喷上少许橄榄油,放入烤箱200度烤15分钟后取出。



3|翻面撒上同样的调料,再烤15~20分钟即可。

4|豆角清炒。






Day3

蒜蓉鸡胸肉+玉米+炒生菜

612kcal



食材


鸡胸肉250g

玉米160g

生菜130g

大蒜10g

橄榄油6g

盐6g

黑胡椒5g



1|鸡胸肉用肉锤锤薄,蒜切成末。



2|平底锅喷橄榄油,炒香蒜末,放入鸡胸肉,加盐加黑胡椒,两面煎熟。

3|生菜清炒。




Day4

彩椒炒鸡胸肉片+蒜泥空心菜+水煮虾+糙米饭

635kcal



食材


虾130g   

鸡胸肉120g

彩椒120g   

空心菜150g

大蒜15g   生抽10g

白芝麻5g   辣椒粉3g

橄榄油5g   盐6g

花椒粉6g   生粉10g

黑胡椒粉5g



1|鸡胸肉切片,加盐、生粉、黑胡椒粉、花椒粉腌制5分钟,与彩椒清炒。



2|空心菜在热水中焯5分钟捞起。大蒜剁成蒜泥,加生抽、白芝麻、辣椒粉在锅里翻炒一下,浇在空心菜上。



3|虾在热水中煮5分钟捞起装盘。






Day5

韭菜炒蛋+番茄龙利鱼汤+糙米饭

654kcal



食材


龙利鱼250g

鸡蛋2个

韭菜80g

番茄1个

糙米饭180g

盐12g





1|番茄、龙利鱼切块,先把番茄放入一锅水中煮10分钟,再放入龙利鱼,煮5分钟加盐即可。



2|韭菜切段,鸡蛋打散,加盐清炒。





Day6

红烧大鸡腿+酸辣大白菜+炖蛋

541kcal




食材


鸡腿2只   

鸡蛋2个

大白菜150g  

 彩椒70g

料酒10g   生抽20g

五香粉5g   盐10g

白醋7g




1|鸡腿用料酒、五香粉、生抽腌制10分钟。平底锅放油,放入鸡腿翻炒,加生抽、盐、适量水焖煮15分钟即可。




2|鸡蛋加盐、2倍的水打散,蒸15分钟。

3|彩椒、大白菜都切块,加白醋、盐翻炒7分钟。





Day7

孜然土豆肉块+凉拌黄瓜+藜麦饭

685kcal



食材


猪瘦肉240g   

土豆150g

黄瓜70g

  藜麦饭180g

生粉10g   盐6g

陈醋8g   生抽8G

橄榄油5g   孜然粉8g




1|土豆、猪瘦肉切块,猪瘦肉加生粉、盐腌制5分钟。



2|平底锅喷油铺,放土豆翻炒,加水焖煮5分钟,再放入肉块,加盐、生抽、孜然粉、适量水,翻炒8分钟装盘。



3|黄瓜切成细条,加陈醋、生抽凉拌。




对于要增肌的小伙伴,建议遵循“少食多餐”的原则,不要让自己长时间处于空腹状态。

一天建议吃4~5顿,除了正常的三餐,加餐可以吃得简单一点,例如吃一根香蕉,喝点蛋白粉,或者吃2个水煮蛋。


相信通过必要的力量训练以及高蛋白的增肌饮食,你的增肌计划很快就会实现啦!


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